教えてモモさん

今更聞けない「食とからだ」に関する質問。日常的な習慣や、季節ごとの悩み、妊娠に備えてしっておきたいこと、年齢を重ねる女性ならではの悩みなどなど、いつも気になっているけれど、誰に尋ねたらいいかわからない些細な質問を大募集。
予防医療コンサルタントの細川モモさんに、教えてもらいます。

毎日定期的に“お通じ”がなくて、すっきりしません。快腸になってみたいのですが。

モモさんからの回答

食物繊維やマグネシウムを意識して、
しっかり量を食べましょう!

働く女性がもっとも不足させているのが、実は食物繊維です。さらに、長時間のデスクワークにより常に体勢が前屈状態になり、胃腸が圧迫されて負担がかかっていることも見過ごせません。内臓が下垂(かすい)する腸下垂(ちょうかすい)になると、腸の血行が低下し、代謝も落ち、便秘だけでなく、脂肪もつきやすくなります。

そもそも、スムーズな排便には、食事そのもののかさ(エネルギー摂取量)が必要ですが、働き女子は少食気味で、スムーズな排便に必要な食物繊維の摂取率も93%不足しています。それなら食物繊維を多く摂ればいいと思いがちですが、ここで注意!
実は、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」という2種類が存在します。それぞれ働きが違うため、便の状態によって適切な方を選びましょう。少食な人が便のかさを増やすためには、根菜類、きのこ、豆、小麦、シリアルなどに含まれる「不溶性植物繊維」を摂りましょう。ただし、便が固くて悩んでいる人や下痢と便秘を繰り返している過敏性腸症候群の女性は不溶性食物繊維を多く摂ると腸の蠕動運動が促進され、悪化してしまう可能性がありますので、注意が必要です。

固い便に悩んでいる人や腸内環境を変えたい人におススメなのが「水溶性食物繊維」です。善玉菌のエサとなり腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を防ぐ働きがあり、わかめやもずく、熟した果物、こんにゃくなどに含まれます。自分の身体のタイプによって、必要な食物繊維を見極めましょう。

腸内細菌の活性化を促す乳酸菌を含むヨーグルトは、補食にもオススメ。腸内細菌は入れ替わりが激しいので、ストレスに強い身体を作るためにも、キムチや漬物、納豆などを含め、発酵食品を毎日一食は摂って欲しいと思います。

食物繊維だけでは便秘が改善されないという人に意識して欲しいのは便秘薬の成分であるマグネシウムです。海藻、納豆などの豆類、未精製米に含まれるマグネシウムは水分を腸壁に再吸収させず、便を柔らかくすると共に、便のかさも増やしてくれます。
また、イタリアでは便秘にはオリーブオイルが重宝されています。流行のココナッツオイルで便秘が解消した方も少なくないのではないでしょうか。身体が必要な油を不足させてしまうと便がツルツルと腸内を滑り出るために必要な油膜が減り、出にくくなってしまいます。実際に、「働き女子1,000名白書」において、働く女性は食物繊維、マグネシウム、必須脂肪酸を不足させていました。

スムージーや納豆にオイルをちょこっと混ぜたり、油分豊富なアボガドを混ぜるなどして、腸内環境を食事で整えていきましょう。

便秘対策の料理紹介

アホ?カト?と納豆ののりあえ

アボカドと納豆ののりあえみ

【材料 (2人分)】
アボカド 1/2個
納豆 1パック(50g)
のり(8枚切り) 2枚
しょうゆ 小さじ1/4
亜麻仁油 小さじ1

【作り方】

    • 1)アボカドは食べる直前に、種と皮を除いて一口大に切る。
    • 2)納豆に手でちぎったのり、しょうゆを加えてあえる。
    • 3)1)と2)をあえて器に盛り、亜麻仁油(またはオリーブ油)をかける。

今回のメニューも掲載されているレシピ本
「細川モモの美人食堂‐食べて、きれいになる」発売中

3ステップでできる栄養たっぷりレシピを中心に今すぐ実践できる115品掲載!冷え性やむくみページなどまるのうち保健室参加者のデータから紐解いた「働き女子1,000名白書」の内容も盛り込まれており、読み物としても充実した一冊となっています。是非参考にしてください。

発売日:2015年9月30日(水)
販売価格:1,296円(税込)
出版社:主婦の友社
★細川モモさん公式ブログ
http://ameblo.jp/momo-nutrism/entry-12066906401.html

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