最近、寝るだけでは疲れが取れなくなってきました。

何が足りないのでしょうか？

モモさんからの回答

疲れ対策は、消化器官から！

コンビニで疲労対策に多くの栄養ドリンクが売られているように、疲れの対策や解消に栄養はとても大切な働きをしています。その栄養素が不足してしまう要因として、加齢やストレスの有無によって、吸収率が変わってくることを知っていますか？

栄養を体内に取り込むためには“健やかな胃腸”が条件となりますが、精神的なストレスや、季節（気圧）の変化、デスクワークによる長時間の前傾姿勢による下腹部圧迫などの身体的なストレスから、働く女性の消化器官は負担がかかりやすい現状にあります。結果として、胃痛や胃もたれ、食欲不振や膨満感、ガスや便秘などの不調に悩まされている女性は決して少なくありません。
プレッシャーやストレスで胃炎になると胃液が減ったり、食材を溶かすのに必要なpHが弱まり、ビタミンB12や鉄分といった疲労対策の代表格といえる栄養素の吸収率が約1/4まで下がることもあります。

鉄分、ビタミンB12が足りないと貧血になり、エネルギーを供給する酸素を全身に届けられなくなり、疲労や怪我の回復に支障をきたすようになります。とくに、ビタミンB12の不足は肩こり•腰痛•眼精疲労といった末梢神経のダメージからくる疲労症状を悪化させてしまいますが、「働き女子1,000名白書」で“疲れが気になる”と回答した女性は実際に鉄分とビタミンB12を不足させていました。さらに、洋菓子やアイスクリーム、炭酸飲料水の摂取量が際立って多く、甘いもので一時的に血糖値を上昇させ、疲労対策をしている印象を受けました。

しかしながら、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の不足率が90%を超えているため、糖質はどちらかというと体脂肪になりやすい状況です。白米を雑穀米や麦飯に変え、パンをライ麦パンに変え、豚肉を食べる回数を増やすことでビタミンB1はチャージできます。

このような悪循環を脱し、疲れにくい身体を手にするためには、胃腸をケアし、甘いものではなく良質なタンパク質から血液を増産させることが大切です。

消化力をアップさせる（消化液を分泌させる、唾液を増やす）ために、以下のことを心がけましょう。とくに、40歳を過ぎると誰でも胃酸は減少傾向にありますので、意識しておくと疲れが違ってきます。
・よく噛んで食べる（難しい場合はオーガニックの皮付き野菜を選んだり、雑穀米や全粒粉パンなど、精製度の低い食材を選ぶと必然的に噛む回数が増えます）
・唾液分泌を促進する温かいものを食べる
・唾液分泌を促進する“美味しそう！”と思えるものを食べる
・唾液分泌を促進する美味しい匂いのするものを食べる
・ネガティブなことを考えず、美味しく食べることに集中する
・胃酸分泌を促進するレモンやカボスを絞ってかける（レモン水も○）

さらに消化力をアップさせるためには、胃腸を冷やさないことや座りっぱなしで下腹部を長時間圧迫しないよう、コピーやランチのタイミングで軽くストレッチをしたり階段を使い、過剰な負担をかけないようにしましょう。
ビタミンB12や鉄分を豊富に含むのは肉や魚などの動物性たんぱく質であり、貝類にも含まれています。卵や大豆も含む良質たんぱく質を「毎食片手一盛り」食べ、消化が活発で栄養吸収がスムーズであれば格段疲れにくくなります。女性はなにもしなくとも月経で血液を一定量失いますので、十分な栄養摂取を心がけることが大切です。

疲れ対策の料理紹介

大豆とスペアリブのトマト煮込み

【作り方】

• • 1）フライパンを熱し、スペアリブの表面に焦げ目がつくまで強火で焼く。
  • 2）鍋に玉ねぎ・セロリ・トマト水煮缶を加える。ペーパータオルで油をとったスペアリブもいれ、水・自家製ブイヨン・蜂蜜・塩・しょうゆを注ぐ。中火で加熱、沸騰しそうになったら弱火で約20分煮る。
  • 3）最後に大豆を加え、ひと煮立ちさせてできあがり。

今回のメニューも掲載されているレシピ本
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3ステップでできる栄養たっぷりレシピを中心に今すぐ実践できる115品掲載！冷え性やむくみページなどまるのうち保健室参加者のデータから紐解いた「働き女子1,000名白書」の内容も盛り込まれており、読み物としても充実した一冊となっています。是非参考にしてください。

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出版社：主婦の友社
★細川モモさん公式ブログ
http://ameblo.jp/momo-nutrism/entry-12066906401.html