生きていれば誰もが引く可能性のある「心の風邪」。ついに五大疾病のひとつになった「うつ病」ですが、働き盛りの丸の内ビジネスパーソンにとっても予防したい病気の一つではないでしょうか。
心の風邪を予防するためには「幸福ホルモン」と呼ばれる「セロトニン」を意識した生活を営みましょう。セロトニンは ①朝日を浴びること ②リズム運動（咀嚼や呼吸法）をすること ③「心の風邪を予防する食事」をすることなど、いくつか方法がありますが、今回は③の食事に着目してみましょう。なぜなら幸福ホルモン「セロトニン」の材料である「トリプトファン」は人の身体では作り出せず、日々のお食事から取り入れることが大切だからです。

　セロトニンの材料である「トリプトファン」は必須アミノ酸といって、人の身体では作り出せないものです。食材で必須アミノ酸を含むのは肉や魚、大豆などの「たんぱく質」と呼ばれるもの。セロトニンに限らず、私たちの身体は全部で２０種類のアミノ酸で作られています。そのうち９つのアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といい、これらは体内で作り出すことができません。
９つの必須アミノ酸がバランスよくパーフェクトに含まれている食材を「良質たんぱく質」といい、どの食材がどれくらい必須アミノ酸を含んでいるかは「アミノ酸スコア」によって得点化されています。スコアが高いほどたんぱく質としての価値が高くなり、身体の材料の充足率が高まります。

　スコア表をみると肉や魚、卵などが高得点であることに対して、パスタやパンの主原料である小麦は低スコアであることがおわかりいただけると思います。実は、小麦はそのままではたんぱく質としての利用価値が低く、菓子パンやカップ麺だけでは明日の身体を作る上であまりに心もとない食事内容といえます。だからこそパンや麺にはツナや卵、魚介類を合わせて明日の身体の材料をチャージしましょう。
ちなみに米のアミノ酸スコアは６５点。米は必須アミノ酸のひとつ「リジン」だけが不足しているのですが、そのリジンを豊富に含んでいるのが大豆製品です。つまり、ご飯に納豆を合わせることは食卓のアミノ酸スコアを100にすることであり、理にかなった食べ方であるということ。納豆はトリプトファンも豊富に含んでいるため、心の健康にも一押し食材です。

　セロトニンは「精神を安定させる」という働きだけでなく、実は「食欲を抑制する」働きもあり、ダイエット効果も期待できます。強いストレスを感じたとき、無性に甘いものが食べたくなるという経験をされた方は少なくないと思いますが、甘いものや肉類には一時的にセロトニンの分泌量を高める働きがあるため、ストレスが多いときほど甘いものへの欲求が高まります。ストレスからくる「どか食い」を予防するためにもセロトニンの材料となるトリプトファンを含む肉や魚を意識して食べましょう。カップ麺やおにぎりだけでは食欲は満たされても身体（脳）は満たされません。

　うつ病の患者数は女性の方が多いことは知られていますが、女性は男性に比べて脳内のセロトニン合成が少ないことがわかっています。とくに月経前の体調不良期（PMS期）はセロトニンの受け取りを阻害する物質が分泌されるため、情緒不安定に陥りやすい傾向にあります。
その上さらにダイエットによって食事量全体が少なかったり（現在の日本女性の平均摂取カロリーは終戦直後の女性の摂取カロリーを下回っています）、肉や魚などのカロリーが高い食品を避ける傾向にあるため、女性はセロトニン不足に陥りがち。下記の「ポーションあたりのトリプトファン含有量トップ８」を参考に、是非食生活を見直してみてください。

　食材から体内でセロトニンを合成するためには、トリプトファンの他にビタミンB群やマグネシウムなども必要になります。「食育丸の内」のスターシェフが手がけるレシピで「心の風邪予防」に最適なレシピをご紹介しますね。
アンティカ•オステリア•デル•ポンテ（丸の内ビルディング３６F）のスターシェフ、ステファノ ダル モーロ氏が手がけた
「米粉のタリアテッレ　豆乳スープ仕立て　金目鯛と東京野菜のメリメロ」

この時期丸の内でランチを食べるなら魚のカルパッチョが一押し。
必須アミノ酸と必須脂肪をチャージし、身体も脳も満たされましょう。