EAT&LEAD – 三菱地所

日頃からウォーキングやストレッチといったものからでいいので、身体を動かす習慣を作ることはとても重要なことです。運動不足で腰痛になるケースは非常に多くあります。なぜ運動不足で腰痛になるかというと、まず身体を動かすためには、「脳が筋肉に指令を出して動く」という仕組みがあります。動かす頻度が落ちてくると脳から筋肉への指令が段々鈍くなっていきます。その結果、身体を動かすことができる範囲が制限されてしまい、正しい関節の動きを起こすことができなくなり、その結果、怪我や痛みに繋がるというわけです。

写真のように仰向けに寝て、腰が反らないようにお尻に力を入れながら床から上げます。肩から膝までが綺麗な一直線になるように心がけてください。ゆっくりとしたテンポで10回行ってみましょう。

運動習慣がない方もこのような取り組みやすいエクササイズから始めてみると良いですよ。

R●BODY CONDITIONING CENTER 大手町店

「鍛える」前に「整える」といったコンディショニングをテーマに、肩こり・腰痛といった不調の予防からスポーツのパフォーマンスアップまで、医科学的根拠に基づいた運動指導を、経験豊富なトレーナーから受けることができます。”自分にあったカラダのコンディショニング方法”を、学びながら運動できる場所です。
https://r-body.com/

腰痛を感じる時、一見腰の周辺に何か原因があるように思いますが、ほとんどの場合、その原因は腰にはありません。身体は姿勢を維持するため、または、動きを生み出すために全身が連鎖し合っています。例えば、ずっと座りっぱなしの生活を繰り返すと、腿の付け根の筋肉が硬くなりやすいのです。腿の付け根の筋肉が硬くなると腰椎と呼ばれる腰の骨が、前に引っ張られてしまいます。その結果、腰が反ってしまい腰回りの筋肉や関節にストレスがかかり、痛みや違和感が出てきてしまうのが反り腰の人の腰痛のメカニズムです。

上記のような症状を改善する、腿の付け根のストレッチをご紹介します。

まず、片膝立ちの姿勢になり、立てている膝と反対側の片手を天井に突き上げるようにします。膝をついているほうの身体の側面と腿の付け根の辺りが延びているのを確認出来たら、2回深呼吸を行います。腰が反らないことを注意して左右行います。

長時間のデスクワークが多い方は、ぜひ日課として取り入れてみてください。

R●BODY CONDITIONING CENTER 大手町店

肌寒い季節や緊張する場面で、無意識のうちに肩や首に力が入ってしまい、のちに、肩や首が凝ってしまったという経験はないでしょうか。筋肉に力が入った状態が続くと、常に筋肉が緊張している状態になり、結果、肩こりが生じてしまいます。

そんな方に、簡単にできる肩こり改善のエクササイズをご紹介します。

写真のように横向きで寝ましょう。曲げた足の膝の内側が床から離れないように一方の手で固定して、足と反対側の方向へ上半身を大きく回します。胸の筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。筋肉が伸びていることを確認したら、深呼吸を2回行いましょう。

朝起きた時や、お風呂上がりの就寝前に、ぜひやってみてください。

R●BODY CONDITIONING CENTER 大手町店

肩こりの原因の一つに「長時間の悪い姿勢」というのが挙げられます。

特に普段、デスクワークでパソコンを見ていると頭が前にでて、背中が丸まる姿勢になりやすいのです。このような姿勢を長時間継続すると、肩や首の筋肉の血流が滞って、肩こりといった不快な症状が現れます。

上記の症状を、改善するための肩こり改善のエクササイズをご紹介します。

まずは座った状態で背筋を伸ばしましょう。肩と耳が床と垂直になるように頭の位置を正します。この状態で手のひらを外側に向け、腰が反らないように左右の肩甲骨を背中の中心に向かって近づけます。目安は10回です。肩甲骨の内側の筋肉が使われている感じがあればOKです。

場所も取らないので、お仕事の合間にデスクでぜひ取り入れてみてください。

R●BODY CONDITIONING CENTER 大手町店

人は1日に25,000回もの呼吸をしていると言われています。呼吸の仕方が乱れると肩こりや腰痛の原因となることもあります。

仰向けで寝た状態で、片手をお腹、もう片手を胸に置きます。深呼吸をしたときにお腹の動きのほうが胸の動きよりも大きく感じられるのであれば、呼吸が正常な証拠です。逆に胸の動きのほうが大きく感じる場合は、呼吸が浅くなっていることが考えられます。肩の力を抜いて、お腹を前後左右に広げる呼吸を意識する時間を、日々の生活に取り入れてみましょう。

R●BODY CONDITIONING CENTER 大手町店

上の写真のように、背中と腰が丸くなる姿勢（中央）や、腰が反る姿勢（右）になっていないでしょうか？　身体の慢性的な痛みや肩こりのような不調を予防すること、また良い姿勢、そして綺麗な動作を行ううえで、日常から良い姿勢を意識することはとても大切なことです。

横から姿勢をみて、耳、肩、腰、膝の横、くるぶしが一直線になっている状態が綺麗な姿勢といわれています（左）。まずは、ご自身の現状把握からやってみてください。そして現状がわかったら、少しでも良いので日々の生活の中でご自身の姿勢を意識することから始めてみはいかがでしょうか。

R●BODY CONDITIONING CENTER 大手町店

私は普段ほとんどおやつを食べません。もともと甘いものを食べなくても平気というのもありますが、半日断食を始めて以降なるべく胃の中に食べ物を入れない時間を保つことを心がけているので、日常的におやつを食べるという習慣がありません。それでもやはり日によって小腹が空くことがあるので、そういうときはよくプチトマトや酵素玄米のおにぎりを食べるようにしています。（タイで拠点にしている会社にオーガニックカフェがあるので常にヘルシーフードが手に入るんです！）以前編集部にいたときは、常に何かしらコンビニのお菓子を手の届く場所にストックしていました。当時２０代前半でしたが、白砂糖や添加物を多く摂っていたため今より肌の状態が悪く、アトピーなどの肌トラブルも多かったです。
おやつも摂るならば身体にとってマイナスにならないものを選んでいきたいですね！

瀬戸晴加

プロモーション会社勤務の28歳。大学生の頃より女子大生向けフリーペーパー「ティアラガール」の編集長を務める。現在はアパレルブランドなどとのコラボやオリジナルアイテムのプロモーション、女性向けキックボクシングジム「TOKYO GIRLS KICKBOXING CLUB」の運営、タイ・チェンマイの滞在型トレーニングリゾート「The CAMP」のプロモーションマーケティング・コンテンツ担当と主に3つの事業を担当。2018年10月よりチェンマイに移住、日本と行き来し2拠点で活動中。

タイに移住する前頻繁に行き来していた頃、なぜかタイにいる間は不眠症にならずにぐっすり眠れるということが続いていました。その要因の一つが“日中陽に当たること”だったんです。それまで知りませんでしたが、日に当たることで分泌されるメラトニンという成分が睡眠に大きく関係していて、またスマホなどのブルーライトはその働きを抑制するということも知りました。以前の私はほとんど日中外に出ずに夜中までスマホを使っていたので、質のいい睡眠と真逆の生活だったんだなぁと実感。今は日中少し日に当たることを意識して（その分UVケアはしっかりしています）それに加えて眠る前に、Youtubeで『安眠ｂｇｍ』と検索して音楽をかけ、よりリラックスして眠りにつくようにしています。『10分以内に眠れる』というこの音楽が私はすぐ寝落ちできるので眠れない方は是非。

瀬戸晴加

以前は紙の編集＋SNSを使ったプロモーションなどもしていたので、年に何回も徹夜漬けのシーズンが到来し、日常的な過度のカフェイン摂取や運動不足、深夜までPC・スマホで作業をするのが当たり前でした。そんな不規則な生活が続いたからか、少し悩みやすい性格からなのか、実は数年前から不眠症になってしまい、ベッドに入っても朝5時まで寝られないという日々が続いていました。眠りたいのに眠れない、疲れが取れない、日中何にも集中できない、いくら美容液を使っても疲れて見える肌…etc。
『２０代のうちからこんなに疲れていたんじゃ、３０代４０代になったときにどうなっちゃうの！』と危機感を覚えたことをきっかけに、自分の働き方や生き方を見直すことに。一度不眠症に陥ったことにより、“きちんと眠る”ということが私たちの日常にこんなにも影響していると痛感しました。

瀬戸晴加

私は約４年前から朝は固形物を食べない『半日断食』をしていて、毎日朝は液体物のみ摂るようにしています。以前は“朝ごはんはしっかり食べないと！”と思い込んでいましたが、朝食を抜くことで長時間胃腸の中を空にすることができ、胃腸が休まることで身体の免疫能がアップ。私は半日断食を始めて以降、体重もストンと落ち、アトピー体質や花粉なのどのアレルギー症状、体の重さやだるさなどが激減しました。以前は甘酒や青汁をよく飲んでいましたが、最近は酵素たっぷりのコールドプレスジュースが毎朝の日課。最初は空腹を感じるかもしれませんが、この生活に慣れてくると驚くほどの身体の軽さを感じられると思います！

※まるのうち保健室では朝食摂取を推奨しておりますが身体に合ったメソッドが人それぞれ異なりますので自分に合ったからだづくりメソッドをみつけてみましょう！

瀬戸晴加

積極的に食べているのは大好きな鶏肉。今タイに住んでいるのですが、タイは鶏肉がとっても美味しいので、お昼はガイヤーンやカオマンガイなどをよく食べに行きます。夜はお鍋にすることが多く、お肉とたっぷりの野菜を摂れる&身体も温まるので大好きです。
日本で忙しく生活していた頃は栄養バランスよりもさっと食べられるかどうかの方が大事だったので、麺類やコンビニのおにぎりなど炭水化物がメインでしたが、最近は“食べたものが自分の身体を作る”ということを意識して日々食べ物を選ぶようになりました。卵も手軽に摂れるたんぱく質なので、卵の追加ができるメニューなどは見つけると嬉しいですね。

瀬戸晴加

私は女性向けのキックボクシングジムのプロデュースや、タイのムエタイ施設のプロモーションもしているので、自分の生活に取り入れている運動もやはりキックボクシング。昔は男性が行う“戦うためのスポーツと”いう印象がありましたが、キックボクシングの動作のパンチは二の腕や背中、キックはお尻や太もも、ひねりの動作はウエストのくびれにも効果大。意外と女性の気になる部分を効率良く動かせるスポーツなんです。そして何よりミットに打ち込むあの爽快感はストレス発散にも最適。汗をかきにくい体質だったので、サウナスーツもプロデュースして１時間の運動で汗をびっしょりかけるようにもなりました。キックボクシングは心も身体もデトックスできるオススメのスポーツです。