「いつまでも若く、健康でいたい！」女性なら誰もが思っているそんな想い。美と健康のために、様々なアンチエイジングに取り組んでいる女性も多いでしょう。でも、そんな女性でも意外に知らないのが、女性ホルモンの正しい知識。女性の身体は99％が女性ホルモンに支配されているといわれるほど、重要な要素です。また、その女性ホルモンに大きく影響を受けているのが、今回のテーマにもなっている「骨」。
50歳頃になり、閉経を迎えると、女性ホルモンが一気に減少しますが、主な女性ホルモンとして知られているエストロゲンは、骨の新陳代謝に際し、骨吸収（※骨が溶ける速さのこと）をゆるやかにして骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きを持っています。閉経後、エストロゲンが減ってしまうと、骨吸収のスピードが速まるため、形成が追いつかずに骨がもろくなってしまうという仕組みです。

骨密度低下で発症する骨がスカスカになる病気、「骨粗しょう症」は日本人の約４割がかかる病気と言われています。主に女性がかかりやすい病気です。男性でも発症する人がいますが、ホルモンバランスの崩れで骨吸収のスピードが速まりやすい女性はよりかかりやすく、「骨粗しょう症は女性の病気」とも呼ばれています。
ただ、50代以降、低下し始める骨量ですが、実際のところ骨量自体は20歳過ぎ頃に最大骨量(ピークボーンマス)に達してます。20代から閉経までは骨量は維持されますが、閉経以降に一気に減少します。骨量減少症、骨粗鬆症はこの時期から急増し、骨折閾値よりも骨量が下がると骨折する割合が上昇します。骨粗鬆症や筋肉量が落ちるサルコペニア（筋肉減少症）などにより転倒の危険性と転倒による骨折が増加することになります。
一方で、日本人女性は戦前に比べ、平均寿命が87歳と大幅に伸びています。長生きすればするほど、閉経後の人生が長くなり、こうした女性ホルモンの低下により迎える生理的な身体の変化を長い期間、受け入れなければならなくなっているのが現実です。要介護防止のためには若い時の骨作り、骨量の維持のための栄養・運動と閉経以降の骨粗鬆症による骨折防止対策が重要な課題です。

骨粗しょう症には女性ホルモンの低下以外にも、遺伝的要因や栄養不良、身体を動かさずに過ごすと言った生活習慣も、大きく関係している事が分かっています。家系をトレースし、祖母や母親が骨粗しょう症を発症したことがないかなども調べて、早めに知り、きちんと備えることが大切です。

　では、どのような状態になることが骨粗しょう症というのでしょうか？宮原先生によると、「背中が曲がっている高齢女性・・・これは単に背中が曲がっているのではなく骨粗鬆症により背骨の圧迫骨折を起こしている状態です」とのこと。厳密にいうと、骨粗しょう症は、鬆（す）が入ったように骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなってしまうこと。その結果、わずかな衝撃でも骨折をしやすくなるそうです。

骨の強さをはかる「骨強度」は、「骨強度＝骨密度７：骨質３」で考えられており、骨密度と、骨の質の両方を意識し、骨形成を意識していく必要があります。骨は一度できあがってしまうと、その後変わらないもののように思われがちですが、実は古くなり劣化した骨は、メンテナンスされて新しい骨へと生まれ変わっています。これが骨の新陳代謝です。骨の新陳代謝には、古くなった骨を溶かす破骨細胞の動きと、新しい骨をつくる骨芽細胞の働きによって営まれており、前者が骨吸収、後者が骨形成をさします。骨吸収が数週間続いたあと、数ヶ月にわたって骨形成が行われ、溶けた部分に新しい骨が埋められていきます。
健康な骨作りに必要なことはずばり、「適切なBMIと運動量の維持」です。骨というと「カルシウム」を想起する方が多いと思いますが、実はそうしたカルシウムに加えて、魚介類などからとれるビタミンDが骨代謝を盛んにし、キノコ類から摂取できるビタミンKが骨の形成を促してくれます。そして、たんぱく質は筋肉生成をサポートしてくれます。そうしたカルシウムやビタミンD、ビタミンK、たんぱく質をバランス良く摂取できるのが、細川モモさんも推進している和食の献立。一時、白米をはじめとした炭水化物を抜く「炭水化物ダイエット」が流行しましたが、大切なのはバランスです。極端なダイエットで失われるのは筋肉ばかりで、贅肉を落とすことはできず、身体に負担をかけてしまいます。糖尿病を患っていない限り、炭水化物は抜かず、栄養素をバランス良くまんべんなく吸収し、適度な運動を心がけましょう。

宮原先生によると、「まるのうち保健室」の参加者は骨密度の状態が低い人が少ないということです。これは、参加者に関東圏在住者が多いため、移動に車を用いる事が少なく、通勤の電車内でのつり革を持つことで腕の筋肉を鍛えたり、駅の階段の上り下りで太ももの筋肉を鍛えることができているから。特に丈夫な骨作りに有効なのが下半身の筋肉バランスをとることです。太ももの内側の筋肉を保つため、空気なわとび（なわとび紐などは持たず、ぴょんぴょんと一定時間飛び跳ねる運動）をするだけでも、効果が出ます。その他、歯磨きをしながら足をあげたり、スクワットやストレッチなども良いそう。ジムに通いハードな運動に取り組まなくても、毎日、日常的に少しずつ身体を動かし、筋肉生成をサポートするバランスの良い食事を意識するだけで、現状の骨量を維持し、育てることができるんですね。

　骨形成を意識する一方で、骨吸収を育てる女性ホルモンについても良く知る必要があります。女性ホルモンには、女性らしさと健康を司るエストロゲンと、妊娠にかかわるプロゲステロンがあり、前述の通り前者のエストロゲンが、骨の新陳代謝に際し、骨吸収をゆるやかにして骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあります。
現代女性は、職場環境をはじめとした女性を取り巻く環境によって、ストレスや偏った食事、睡眠不足などに悩まされ、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、これが肌荒れ、冷え性、肩こり、頭痛、便秘などがの原因となっています。一方で生涯の月経回数の多さも大きな原因となり、現代女性はホルモンバランスが乱れがちと言われています。

戦前に比べ、現代女性は晩婚型で、出産時期も遅く、妊娠・授乳中の期間が短い傾向にあります。妊娠・授乳期間は月経が止まるので、戦前の女性は月経回数が少なかったのですが、その分月経回数が多く、卵巣と子宮を疲弊させてしまっています。また、妊娠・授乳期間中は骨密度も減少しますが、その後断乳を行う事でリカバリー能力を発揮し、より良い形に戻す事ができます。「妊娠はできるだけした方が良く、また、出産後、最近はかわいがりすぎるあまり、断乳が遅くなる女性が多いですが、思い切って断乳し、リカバリーさせましょう」と宮原先生。
月経は、妊娠のためのメカニズムです。女性は、一ヶ月の間だけでも、月経期を中心に心身ともに快調な時期もあれば、どうしても自律神経が乱れ、肌も荒れやすくなる時期もありますね。この流れに振り回されるのではなく、時期をしっかりと認識し、疲れやすい不調期には無理をせずゆっくりと時間を過ごし、美ホルモンが分泌される時期にはアクティブな予定を入れて思い切り楽しむなど、行動するようにしてみましょう。
未来のことを考えながら、今の自分の身体を大切にする。そのためにも、かかりつけの婦人科医を見つける、または、年に一度でも婦人科検診を行うように婦人科通院を習慣化させるのはいかがでしょうか。日本人女性は、あまり自身のかかりつけの婦人科医を持たない傾向にありますが、欧米では当たり前のこと。安心して相談できる医師を持ち、輝くこともできますが、傷つきやすい女性の身体を大切に育ててあげましょう。

細川さんからも、「女性の健康は生涯変わりやすいもの。今日宮原先生にお話し頂いた骨のお話もさることながら、ホルモンバランスと身体の仕組みは密接にひもづいています。運動、食事、それから日光浴。この３点に気をつけながら、女性のステージ別の悩みを克服していきましょう。女性の健康力を守る事で、日本を強くしていきたいですね」とメッセージをいただきました。
次回は12/26（金）「働く女性のための基礎料理学」に関する特別セミナーを開催します！お楽しみに。

☆おまけ
１０月末より「おだしでキレイ習慣キャンペーン」を展開している株式会社にんべんからも、ミニセミナーがありました。
まるのうち保健室参加者限定で募集している「だしアンバサダー」は好評につき多数の方が応募されていますが、まだまだ引き続き募集しているとのこと！2015年からは丸の内シェフズクラブとのコラボイベントなどもあり、「だしアンバサダー」になると優先的にイベントに参加することができるそうです。おだしを食卓に取り入れ、女性ホルモンや骨形成にも効果的な食習慣を実践したい方は、ぜひふるってご参加ください。

　国民調査によると、日本人女性には、表面的な美しさは保っていても、実は内臓脂肪が標準値を超えている「かくれ肥満」タイプや骨密度が低下している「寝たきり予備軍」タイプが多いと発表されており、その数値は特に、働く都会の女性に多いと言われています。

見た目はほっそり、スタイリッシュな洋服に身を包んだ働く女性の皆さん。食事には十分に気をつけて、野菜を多めに摂っているのに。食べ過ぎは良くないから、食事は少しずつしか摂っていないのに。そう思っていても、身体の内側では悲鳴をあげていることも少なくありません。「大切なのは、今の自分の身体の正しい評価数値を知って、必要に応じたエネルギーを摂取することです」と細川さん。

仕事を持ちながら家庭も維持し、普段の生活とのバランスを考えると、毎日カロリーと栄養素を計算して、コントロールされた食事習慣を送ることは、どうしても難しく考えてしまいがち。今回はそれを和食の基本である「おだし」を通じて、無理なくチャレンジしてみましょう！ということで、細川さんから働く女性の「おだしでキレイ習慣」のため、特別に「おだしでキレイメソッド」５ヶ条を提案していただきました。

「我が家の食卓も、８割和食、１割洋食、１割中華です。和食の献立は難しく考えがちですが、作ってみると意外と簡単。難しく感じる味付けも基本となる調味料は同じで、出汁を基本の味と考えればシンプルです。」と細川モモさん。鰹に昆布、小魚や椎茸など、様々な「おだし」でひきだされる和食の特徴のひとつである「旨味」。特に鰹節で作られる「かつおだし」は他の素材に比べて香りも良く、あたりに漂うだけでほっとしますよね。でも、毎朝のように鰹節でおだしをひくのは大変。

「最近はにんべんさんのだしパックを始め、様々なメーカーからティーパックのようにお湯に浸すだけできちんとしたおだしがひける商品がでています。１週間に１度、まとめておだしを取って、タッパーで冷蔵保存をすれば、お味噌汁におすまし、煮物やお浸しなど、様々なお料理に展開できて、毎日の献立作りも簡単になります」と細川さん。おだしをベースに、煮魚や青物のお浸し、大豆食品を使った汁物などを作ることで、毎日の必要栄養素「ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸、必須アミノ酸」をまんべんなく摂る習慣ができるようになります。

「朝ご飯をついつい抜いてしまいがち、という方も少なからずいらっしゃることと思います。ただ、朝ご飯を毎日食べる方、全く食べない方、時々食べる方では、時々食べる方が最も肥満傾向にあるという研究も発表されている通り、朝ご飯を毎日食べるというのはとっても大切です。眠りから身体が覚めるには、実は日光を浴びるだけでは足りず、内臓は食事を摂って初めて目覚めると言われています。朝食を摂り、日の光を浴びて、体内のタイマーが正常に動くように、心がけましょう」と細川さん。

忙しくて朝ご飯の習慣がなかなかという方は、前の晩のごはんを一杯のおだしでおじや仕立てにしたり、スープとして添えるなど、ちょっとした工夫で朝の食卓を作ることができますね。毎日忙しく働いていると、体内の動きにまで気を配るのが難しくなりますが、内臓機能にも正しい目覚めと眠りが働くよう、気をつけていきたいですね。

「働く皆さんにとって、仕事の都合などで夕食の時間が遅くなり、何を食べたら良いか悩む方もいらっしゃるはず。そんな時にもおだしは強い味方。かつおだしにはイライラや落ち込みなどの精神疲労を癒し、明日の活力を与える効果があると言われています。今日の疲れは今日のうちに解消しましょう。」と細川さん。

もちろん、消化の時間も見越して早めの時間に夕食をとるのが良いですが、忙しくて遅くなってしまった！という時には、おだし一杯＋αで、これまでインスタント食品で摂っていた夜食とトレードオフしてみるのはいかがでしょうか。例えば、おだしに豆乳と海草類を入れ、和風スープにすれば、豆乳の誘眠効果も手伝って翌朝のすっきりとした目覚めが期待できます。

「鰹節の香りをかぐと、ああ〜いい香り、ほっとするな、という気持ちになる方が多いと思います。人間には報酬効果（※１）といって、摂取すると脳が快楽を感じる味があり、私たち日本人にとって、その一つにおだしなどの「Umami（旨味）」があります。おだしをとって、ほっと一息つけるのはこのおかげです。対して、欧米諸国の方の報酬効果は、油脂や糖質であるケースが多く、ヘルシーな食習慣で身体も喜ぶ日本人の方がスリムな傾向にあるといえます。乳幼児は、３歳までの食習慣が味覚を決める、と言われており、京都大学の研究により、離乳食の時期に鰹出汁に馴染んだマウスは、大人になってからも鰹出汁を好む傾向が高く、離乳食を過ぎてから経験した味に関しては離乳食ほどの顕著な影響はないと発表されています。今日の参加者の中にも、子育て中だったり、妊活中の方が多くいらっしゃると思いますが、お子さんの味覚をおだしで育て、将来的に太りにくい健やかな身体づくりを、お子さんに約束してあげられるように、まずはご自身の身体が出汁に慣れ親しめると良いですね。」と細川さん。

「最後のメソッドは⑤おだしでお肌の潤いチャージ。これは前出の通り、困りがちな朝食や夜食のシーンをおだしで切り替えたり、香りでほっと一息つくことで、リラックス効果を得て、ストレスによる肌荒れを予防しましょう、というお話です。鰹出汁には微量ながらお肌の潤いに欠かせない必須脂肪酸が含まれていて、実際に乾燥肌の改善効果があることから、バランスの良い食習慣をおだしをベースに整えていくことで、身体の内側から、長く続けられる美人習慣を築いていくことができます。」とのこと。

これまでは何気なく摂っていたかつおだしも、摂るシーンに気をつけ、一工夫を加えることで、身体が内側から喜ぶ効果・効能があることがわかりました。
ぜひ、試してみてくださいね。

※１　報酬効果とは：嗜癖や依存性への傾向が高まっていく要因となる快適な効果のこと。

　細川さんによる「おだしでキレイメソッド」で、おだしを通じた食事の基本習慣を学んだあとは、株式会社にんべん石澤さんによる、おだしワークショップ。にんべんの人気商品のだしパック「本枯鰹節 飲むおだし昆布入り」でコップ一杯の温かいおだしを参加者の皆さんに配布し、抽出を待っていただく間、鰹節と昆布はじめからひくおだしの取り方について、改めて教えてもらいました。

１時間前からお水に浸していた昆布が入ったお鍋を、弱火でことこと煮立て、沸とうしたら昆布を取り除き、鰹節をいれるだけ。いれたら30秒〜1分待ち、キッチンペーパーなどで濾します。にんべんさんがおすすめしているのは、「１リットルの水に対し、昆布は10g、鰹節は30g。１：３が黄金比率と私たちは言っています」とのこと。キラキラと輝くおだしは「シャンパンゴールド」と呼ばれ、ワイングラスに注いだら一杯のシャンパンのような輝きをもった華やかさ。香りも同様に華やかであることはいうまでもなく、石澤さんがひいた合わせだしが入ったボウルを会場内のみなさんにまわしていただくと、たちまち感動のため息があちこちから聴こえてきました。

合わせだしにすることで、より一層おだしにコクが出て、様々な料理に転換できるとのこと。おだしの旨味だけでしっかりと味が決まるから、塩や醤油の使用量も控えることができ、減塩対策にも良いそうです。

昆布を浸している時間を覗けば、ものの数分でひいてしまえる本格「合わせだし」。もっとおいしく和食を楽しみたい、という方は、１週間に１度、時間のあるときにたっぷりとひいて、製氷皿に小分けにして冷凍し、使う度に少しずつ取り出すという裏技もおすすめです。

「今回はあえて、ついついかまえてしまいがちな鰹節でのだしのひき方の基本をご紹介させていただきました。思っていたより簡単に短い時間でとれたな、という印象を持たれた方も多かったのではないでしょうか。昆布と合わせれば、展開出来る料理の幅も広がっておすすめです」と石澤さん。「ただ、昆布と鰹節を揃える手間も難しいという方もいらっしゃることと思います。今日お配りした”本枯鰹節 飲むおだし昆布入り”は、ティーパックのようにお湯に浸すだけで、本格的なおだしが楽しめます。弊社では、こちらを会議中のコーヒー代わりに出したり、デスクで楽しんだりしています。皆さんもよかったら、今日お持ち帰りのお土産に入っている「飲むおだし」をオフィスや、ご自宅など、様々なシーンで使ってみてもらえると嬉しいです」とのことでした。

　ちょうどこの日から、Will Conscious Marunouchi プロジェクトに賛同し、創業３１５周年を迎える（株）にんべんの「おだしでキレイ習慣」キャンペーン。本キャンペーンは、様々なライフイベント（結婚・出産・育児）を迎える働く女性たちに改めてかつお節だしの味わい、その魅力や効果を知ってもらうことを目的としています。日本人として生まれたからこそ、和食の基本「出汁」を大切に、未来の子どもたちへもこの日本の味を繋いでいってほしい・・・そう考えています。

第一弾は10月24日「まるのうち保健室」に参加された方の中から先着で、限定１００名の「だしアンバサダー」を募集開始しました。参加者の方々には、だしパック「本枯鰹節 飲むおだし昆布入り」をお試しいただき、おだしを生活に取り入れることによってどのように食習慣が変化したか、モニタリングにご協力いただけます。

にんべんの石澤さんがご提案されたように、料理でなくても、コーヒーや紅茶代わりに、オフィスでの会議シーンや自宅でのお茶タイムに「飲むおだし」を活用するなど、色々と試してみてくださいね。

その他にも、にんべん本社で主催する「おだし教室」に参加していただいたり、年明けからは、プロの料理人による「キレイを作るおだし学」ワークショップなど、たくさんの特典があります。今のご自身のライフスタイルの中に手軽に出汁を取り入れて、健やかな身体づくりの成功体験をシェアしていただきたい！そういう想いで始まったこのキャンペーン。１００名に達するまで、１１月、１２月の「まるのうち保健室」参加者からも募集を続行します。是非「まるのうち保健室」参加時に会場内で開催しているにんべん「おだしサンプリング」ブースでお訪ねください。

詳しくは、⇒にんべん「おだしでキレイ習慣」キャンペーンページをご覧下さい。

次回の「まるのうち保健室特別セミナー」は11月28日（金）20:30〜開催。”女性ホルモンと骨密度の関係”がテーマです！お楽しみに。

　一般家庭にある体重計でも、最近ではBMI数値まで表示するものがでてきていますが、漠然と数値だけ眺めていても、それが良いのか悪いのか、判断はつきにくいもの。「まるのうち保健室」では、スタッフがBody Composition Analyzerシートを見ながら、体組成計による総合評価から導きだされる個々人の「基礎代謝量」や「内臓脂肪レベル」を説明し、身体が持っているポテンシャルについて分かりやすく伝えてくれます。

脂肪量が多めの「かくれ肥満型」「肥満型」や筋肉量が多めの「アスリート型」「オーバーアクティブ型」、痩せ過ぎ傾向にある「省エネ型」「寝たきり予備軍型」に加え、全てのバランスがとれた「ベストスコア」の７つのタイプのうち、今のあなたの身体がどのタイプに位置しているのか伝えた上で、タイプ別に必要と考えられる食事カウンセリングも行ってくれるのです。

　また、「ヘモグロビン値」や「骨密度」もチェック。「ヘモグロビン測定」では指一本かざすだけで、「骨密度測定」では片方の足を機械に乗せるだけでOK。「ヘモグロビン測定」はすなわち、「鉄分量」を調べる測定ですが、実は日本人の多くの女性が鉄分量不足と言われ、気づかぬうちに貧血を起こしているケースが多いそうです。慢性疲労や頭痛、メンタル面の不調など、何となくいつもどこか悪い「プチ不調」を抱えている働く女性は多いはず。こうした貧血状態が続くと不妊や低出生体重児の出産にも繋がる事から、まるのうち保健室では貧血の可能性をしっかりと、早期に促そうとしています。

「骨密度」も「痩せたい」願望の多い日本人女性は見過ごしてしまいがちなポイント。食習慣の変化から、骨密度が低下し、将来的に寝たきりとなり、長く美しい姿を維持する事が難しくなると危惧されています。

見た目の美しさに目をとらわれがちでいると、気づかぬうちに身体の内側では悲鳴をあげている！なんてこともしばしば。今はほっそりときれいな姿をしていても、内側は脂肪だらけで筋肉量が少なすぎたり、骨密度が低下していて将来的に寝たきりになる不安があるようでは、本質的な「美人習慣」をおくれているとはいえません。まずは身体のバランスを正しく評価する数値を見て、身体の内側の声に耳を傾ける時間を持ってみて下さいね。

次回の「まるのうち保健室」は11/28（金）です！お楽しみに。

⇒「まるのうち保健室」のご予約はこちら

中井 さん

勤務地：港区

満足度：☆☆☆☆☆

Ｑ１： まるのうち保健室に参加されたきっかけは何ですか？
細川モモさんのfacebookをフォローしていて知りました。子供が生まれてから、食生活について考えることがなかったので、この機会にプロの方のアドバイスを聞きたいと思いました。

Ｑ２： 参加されてみていかがでしたか？
想像していた以上にしっかりアドバイスをしていただいて、事前のアンケートもきちんと参考にしていただいている事に感動しました。個人個人のカルテを作ってくれていて、これで５００円というのは本当に安いと思います。個人的には、たんぱく質を気にして多めに摂っていたつもりでしたが、少ないという数値が出ていました。食べ過ぎかなと気にして、あまり食べない方なんですが、もう少し太った方が良いという診断で、自己判断で考えていることと、プロの方にきちんとみてもらうこのと違いを実感しました。

ト蔵 さん

勤務地：川崎市

満足度：☆☆☆☆☆

Ｑ１：まるのうち保健室に参加されたきっかけは何ですか？
Facebookで知りました。妊娠を意識するようになってから、食生活で妊活をどのようにすればよいのか考えるようになったんですが、正しい手法が分からず、まるのうち保健室に申し込みました。

Ｑ２： 参加されてみていかがでしたか？
ラブテリチームの管理栄養士によるカウンセリングが最も良かったです。脂ぽいものや、カフェイン、アルコールを控えているのですが、それ以外にも気をつけるポイントなどをたくさん知る事ができました。タニタの測定器で身体のバランスを測定して頂けるのも嬉しいし、自宅での測定器では分からない身体の深い仕組みを知る事ができました。

谷口 さん

勤務地：千代田区

満足度：☆☆☆☆☆

Ｑ１：まるのうち保健室に参加されたきっかけは何ですか？
２ヶ月くらい前にFacebookを見ていて知りました。一人暮らしをするようになり、健康が気になっていたので、申し込みました。実家暮らしに比べると、食生活の乱れからか、風邪をひきやすくなっていたのも、申し込んだきっかけのひとつです。

Ｑ２： 参加されてみていかがでしたか？
カウンセリングのアドバイスが本当に勉強になって、ためになりました。 ダイエットを意識して野菜を多く摂っていましたが、たんぱく質が足りず、繊維質だけを摂取してもだめなんだと目から鱗でした。これからできるところから改善していきたいです。