About

「食育丸の内」とは、三菱地所の「都市と食に関する問題」に取り組むプロジェクトの一環です。「食」に関する様々な活動を通じて、生産者、消費者、レストランが共に手を携え、人々が一層、心身共に健康になれる社会づくりを目指し活動していきます。

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Chef's Club

丸の内エリアを中心に活躍されている、日本を代表する和食・フレンチ、イタリアン、アジアン、4ジャンルのシェフ26名によって構成される「丸の内シェフズクラブ」。ただ、調理するではなく、食育を合言葉に、実際に生産地に足を運んだり、子どもたちへの食育授業など様々な提案、イベント発信などを行っています。

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Contents

マルシェに行こう
イートアカデミー
旬のシェフズランチ
子どもの食育ウェルカムキッズ
シェフの履歴書
服部幸應の食育のツボ
私を育てた『あの時、あの味』
元気になるニッポンの味めぐり
ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会
Will Conscious Marunouchi
<まるのうち保健室・第5回セミナーレポート>効率的に筋力UP!女性の身体と運動法
不活動はなんでいけないの?健康と運動の関係。 セミナー風景

 今現在のプロポーションだけに目を奪われがちで、外から見てほっそりしていればそれで良い、と思ってしまいがちな私たち。その上、巷で人気のスイーツや、街中には素敵なレストランや充実した商品が豊富なコンビニが並び、いつでもどこでも美味しい食べ物を手にすることのできる「飽食の時代」を迎えた現代では、肥満が深刻な社会問題になっている国も存在します。

 ただ、こうした「飽食の時代」となったのはつい最近のこと。進化の過程では、飢餓と戦いながら狩りを行い生き延びて来た人類は、脂肪を効率良く貯めるのに都合の良い身体をしています。今のように「過剰栄養」で、「不活動(筋力低下)」の状態は、人間の身体の作りとしてはとても不自然なもの。
「筋肉・骨は身体を支えたり、動かす役割があります。病気から身体を守る免疫機能や体温を保つ働きにも強く関与していると言われていますから、少なすぎるとうまく身体が動かなかったり、ちょっとしたことでけがや病気をしやすく体が弱くなってしまいます。痩せすぎはホルモンの異常などを引き起こす原因になるとも言われています。
 逆に、脂肪が多すぎて肥満になると、「重さ」として身体に負担を与えるだけでなく、多すぎる脂肪が血管を詰まらせたり圧迫したり、心臓に負担をかけたりするようになり、様々な病気の元となってしまうのです。最近、「メタボリックシンドローム」という言葉が有名ですが、肥満が引き起こす様々な病気が今問題になっていて、それを事前に食い止めようと医学分野の研究がさかんに行われています」と西澤さん。

 過去のセミナーでも「現代の働き世代の女性には、寝たきり予備軍が非常に多い」とありましたが、運動不足は日々の不調を引き起こすだけでなく、将来の健康も脅かす原因となるんですね。

老けて見える身体、若々しい身体。いつまでも女性らしさを維持しよう。

 筋力低下、すなわち不活動が身体に良くない、といっても、健康診断の結果を見る限り大丈夫みたい...内臓脂肪もついていないし、セーフじゃないのかな?と思う方は多そうです。
 例えば、同じ身長体重なのに、見た目がかなり違う...スタイルの良いはつらつとした身体をしたお友達などと自分の身体を比べて見て、そう感じたことはないでしょうか。ここで注意したいのが「脂肪は軽く、筋肉は重い」ということ。脂肪が過剰だと、その重さのうちを占める脂肪の量は必然的に多くなり、体重が同じだと安心していると、見た目に大きく影響してきます。
 また、若い時に筋肉量が充分だったからと、安心している場合も、要注意。女性は年齢を重ねるごとに部位ごとの脂肪率、筋肉量に変化が訪れます。

女性の年代ごとの部位死亡率バランスの変化、女性の年代ごとの部位筋肉の変化

 こちらの図はその変化を表したもの。30代では太ももやお尻に集中していた脂肪ですが、40代、50代と年齢を重ねるごとに腕や体幹部(お腹のあたり)への脂肪率が、均一になってきます。年々身体が全体的に丸くなり、女性らしい凹凸がなくなってくるのはこのためです。また、平行して体幹部や足から筋肉量が減りますが、身体を支える大切な中心部から筋肉が損なわれることで、腹部が大きく膨らみ、太ももが痩せ、見た目が「残念な感じ」になってしまう...ということです。

 姿勢がぴんと伸びて、元気に歩く高齢の方を見ると気持ちがよいもの。そうした健やかな老後を目指すだけでなく、見た目にもいつまでも美しく、若々しい身体を目指すには、こうした加齢と共に必然的に訪れる身体の変化を受け止め、意識して筋肉を鍛え、脂肪を抑えることが大切です。

ゴロ寝2日間は1年分の衰えにつながる?!ちょっとした意識の違いがもたらす大きな差。

「私自身も、出産を機に妊娠中の過食、産後不活動、加齢のトリプルパンチでこの変化に抗うことができず、一時期はとても太ってしまいました」と自らの過去の体形が分かる写真も見せてくれた西澤さん。今現在は、その後の意識の変化ですっきりとした体形を取り戻し、パンツスーツをすらりと着こなしていますが、具体的にどのように気をつけていったら良いのでしょうか?
「筋肉量の維持の為に、無理をしてジムに登録する必要はありません。忙しい暮らしの中で、結局通えなくなるジム通いを始めるくらいなら、あくまで日常の暮らしの中でできることを続けるほうがずっと効果があります」と西澤さん。
 ちなみに、脂肪を1ヶ月で1kg落とすには、1日あたり「--240kcal」が必要です。240kcalというのは、例えば、どら焼き1個や缶チューハイ約1本(300ml)、ショートケーキ(小)1個など...それを運動で減らすには体重50kgの女性の場合、普通歩行で1時間22分のウォーキングが必要になります。
 毎日そんなに歩く時間は取れない!ならば、食べるものを減らす減量法が良いのでは?と思うのは、実は最も危険。過去のセミナーでも既に、「都内の働き世代の女性は、必要摂取カロリーを満たしていない生活を送っている方が非常に多い」とありましたが、「食べない、運動しない」暮らしをしていると、「蓄えた脂肪を運動で燃焼し、必要分を食事で補給する」という当たり前のサイクルを壊す事になり、基礎代謝が落ちて、「太りやすいからだ」になってしまいます。一瞬のどか食いで、驚く程太ってしまうのは、このためです。

 ただ、仕事をしていて、特にデスクワーク中心の方は、それだけでも運動不足になりがち。実際に、普通に1日を送るだけでも、事務職の消費エネルギーは平均して「1680kcal」であるのに対し、スポーツインストラクターだと「3337kcal」と大きな差があります。同じように食べていても、消費できるカロリーにこれだけ開きが出てしまっているのです。
 とはいえ、「ちょっとした意識の差」で始められる運動法があるとのこと。標準体重の人は、肥満の人に比べて日常生活で座っている時間が短く、1日平均352kcalの消費エネルギー量差があることが研究で発表されています。その他にも、姿勢の良さの違いで酸素摂取量に差があることや、車通勤が多い地方の就業者に比べ、電車や徒歩による通勤が多い都会の就業者の方が、消費エネルギーが高いとの研究も発表されており、「ちょっと意識して立って歩く時間を増やす」「姿勢の良さを意識して、30分間座る事を維持する」だけでも、若々しい身体作りに効果的であることがわかります。

「通勤時間や、仕事中の姿勢はもちろんのこと、テレビを見ながら手足をピンと伸ばして左右に往復横歩きをする"カニ歩き"や、椅子に座ったまま行う"チェアウォーキング"など、"ながら運動"をやってみることをおすすめします。大きな筋肉を鍛える事も大切なので、少し余裕があるときは、寝る前などに腕立て伏せやスクワットなどを行って、体幹部を刺激してあげるとよいですね。このとき、呼吸を止めないように注意。酸素を充分に取り入れながら行うようにしてください」と西澤さん。

 また、短い時間のトレーニングやストレッチを行うだけでも、気分が良くなりますね。これはイメージだけではなく、活発な活動を行うことで交感神経が活性化され、意欲的・ポジティブ思考になることが科学的に立証されているのです。脳内物質にも変化が訪れ、「高揚感」や「幸せホルモン」として知られるB-エンドルフィン、ドーパミン、セレトニンが分泌されることで、気持ちを安定させる効果があるのです。

 美しい身体作りの為に、何となく必要なことがわかっていても、なかなか始められない運動習慣。毎日の暮らしの中でちょっと意識するだけで、こんなに大きな変化が訪れることがわかりました。内面から美しくなるには、身体本来のサイクルをまわし、必要な食事を美味しく食べて、運動で燃焼することが大切。リラックスして、笑顔で暮らしをおくれるよう、今日から少しずつ、意識して活動してみませんか!

 次回は2/27(金)!聖路加メディローカスさんによる「婦人科の基礎知識 〜月経・排卵・卵子のはなし〜」をテーマに特別セミナーを開催します!お楽しみに!

文・写真・㈱OISEAU


Will Conscious Marunouchi

東京のまんなかから、未来の食育を考えます。採るべき食事を変えると、未来が変わる。食事を整えると、健康が変わる。自分のからだを知ることが未来への選択につながる。食育丸の内では、女性のこれからのライフプランの構築や、より充実した人生を送ってもらうことを「食」を通じてサポートしてまいります。丸の内という街を通じて、女性の未来と健康を考えるプロジェクト、Will Conscious Marunouchi。

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