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「食育丸の内」とは、三菱地所の「都市と食に関する問題」に取り組むプロジェクトの一環です。「食」に関する様々な活動を通じて、生産者、消費者、レストランが共に手を携え、人々が一層、心身共に健康になれる社会づくりを目指し活動していきます。

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Chef's Club

丸の内エリアを中心に活躍されている、日本を代表する和食・フレンチ、イタリアン、アジアン、4ジャンルのシェフ26名によって構成される「丸の内シェフズクラブ」。ただ、調理するではなく、食育を合言葉に、実際に生産地に足を運んだり、子どもたちへの食育授業など様々な提案、イベント発信などを行っています。

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Contents

マルシェに行こう
イートアカデミー
旬のシェフズランチ
子どもの食育ウェルカムキッズ
シェフの履歴書
服部幸應の食育のツボ
私を育てた『あの時、あの味』
元気になるニッポンの味めぐり
ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会
Will Conscious Marunouchi
女性の生涯の骨の変化と食事
骨は日々変化している!?

 女性のライフステージに添って変化をするものといえば「骨」です。成長期、妊娠期、出産後、授乳中、更年期、老後と、骨はその時その時大きな影響を受け、驚くほど変化をしています。
 とくに老後寝たきりになりやすい女性にとって若いときから骨への意識をもつことは重要なことです。骨は一見頑丈で、一度つくられると変化しないものと思われがちが、骨の細胞は実に活発で、肌の細胞や爪、髪と同じように日々入れ替わっています。骨にも肌と同じようにターンオーバーがあることを覚えておきましょう。

「丈夫な骨をつくろう」イラスト 女性ホルモンと骨の関係

 なぜ骨が女性のライフステージの変化に添って変わり続けるのかというと、その秘密は「女性ホルモン」にあります。一見関係ないように思える骨と女性ホルモンには深い関係があります。例えば、女性より女性が骨粗鬆症になりやすいのは「閉経」が関係しています。女性は閉経に伴い、女性ホルモンであるエストロゲンが大幅に減少します。このエストロゲンには骨のターンオーバーに必要な破骨細胞を抑制する働きがあるため、閉経後にエストロゲンの量が減少すると骨代謝のバランスが崩れてしまいます。破骨細胞によって古くなった骨はどんどん壊されるけれど、新しい骨がなかなか形成されず、骨量が減少してしまうのです。

 閉経は避けることはできません。しかし、今のうちから骨を強くし、閉経後の骨量減少を緩やかにすることは可能です。また、妊娠・出産において胎児を育むために母体でカルシウムが多量に消費されます。通常であれば産後、女性の骨は一気に回復に向かいますが、きちんと骨を回復させるためにも、今一度、ダイエット法をあらためて健康的な生活習慣を意識してみましょう。
 下記の図をみても一目瞭然ですが、女性ホルモンと骨密度は生涯密接な関係にありますので、ダイエットで月経が止まってしまうと(体脂肪17%を下回ると)、更年期障害と同じ症状を発症し、骨密度も低下してしまうことを覚えておきましょう。

「女性のエストロゲンと骨密度の変化」イラスト 知っておきたい食事と骨の関係

 では、どのようにして骨を健康に保てば良いのでしょうか?骨を丈夫にするためには欠かせない栄養素があります。

カルシウム

 骨の強さに関わる骨蜜度は、カルシウムやリン等のミネラルからなる骨塩の量で決まるため、骨の強度を維持するためにはカルシウムが必要不可欠です。吸収を阻害し、排出を促す過度なリン(食品添加物)やシュウ酸(生のほうれん草などに含まれます)を控え、カルシウムだけでなく「兄弟ミネラル」と呼ばれるマグネシウムとの比率が大切ですので、乳製品に偏らず海藻や雑穀、小魚などの魚介類からしっかり摂取することをおススメします。

ビタミンD

 ビタミンDは、別名「日光のビタミン」と呼ばれ、食事以上に皮膚の上で日光を浴びることによって作られるビタミンです。小腸からのカルシウム吸収を促すはたらきがあります。近年の研究より、ビタミンD不足により、下肢の筋肉が衰え、転倒しやすくなることも研究により明らかになってきており、骨折のリスクを減らす意味でも必要な栄養素です。多くの日本人が不足していることが様々な研究から報告されていますが、なかでもUVカットをしすぎる女性は不足に注意が必要です。

タンパク質

 実は、骨に含まれるカルシウムは65%ほど。次いで、コラーゲン23%、水分10%、その他2%と続きます。この中でカルシウムと同様に重要な役割を果たす成分がコラーゲンです。コラーゲンは、体内でビタミンCとたんぱく質から作られるため、たんぱく質を十分に摂取することが重要です。たんぱく質は、体重1㎏当たり1.14g/日以上必要とされており、体重60㎏であれば約70g/日必要です。献立でいう「主菜」にあたるため、肉•魚•卵•大豆がない献立では骨が強くなりようがありません。

日本人は慢性的なカルシウム・ビタミンD不足!?

 一般的に骨を守るためには1日800~1000㎎のカルシウムが必要だと言われています。しかし、日本人の1日のカルシウム摂取量は平均500~600㎎であり、明らかに不足状態にあります。女性は、妊娠・授乳中ではさらに多くのカルシウムが必要とも言われており、これでは到底足りません。欧米型の食事への変化や誤ったダイエット法によりカルシウムを含む食材を食べる機会が減ってきたことが原因として考えられます。また、日本人の70%~80%がカルシウムの吸収に欠かせないビタミンDを不足させている可能性が指摘されており、産後や老後の日本女性の骨の健康が危ぶまれています。

丈夫な骨をつくる5つの生活習慣 1.バランスの良い食生活を!

 カルシウムやビタミンD、たんぱく質を毎日食事に取り入れるようにしましょう。骨の形成には様々な栄養素が関わっており、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

食品リスト 2.カルシウムやビタミンDの吸収を妨げるものは避けましょう。

・過度の飲酒
お酒の飲みすぎは、腸の粘膜を傷つけカルシウムの吸収を低下させます。腸管でのカルシウムの吸収を妨げることも分かっています。お酒は適度に楽しみましょう。
・塩分の摂りすぎ
塩分の多い食事をしていると、ナトリウムの働きによりカルシウムが体外に尿として排出されてしまいます。
・喫煙
喫煙者、禁煙者、非喫煙者を比較すると、喫煙の経験が長いほど骨密度が低いということがデータで示されています。これは喫煙が胃腸の働きを悪くし、カルシウムの吸収が阻害されることが原因です。

3.適度な運動を!

 骨に刺激が加わることで、より強い骨になります。特に運動の中でも一番効果的とされているのはウォーキングです。ただウォーキングをするのではなくしっかりコツを掴んで効果的に骨量をたかめていきましょう。

ウォーキングのポイントイラスト 4.1日1回、日光浴をしよう!

 ビタミンDは、皮膚で作られます。そして皮膚がビタミンDを作るためには、紫外線が必要です。晴れた日に顔と肘から先の腕を15分直射日光に当てるだけで、ビタミンDが合成されます。朝日をベランダで浴びる、歩いて通勤という方はできるだけ日向を歩く、過度の日焼け対策はやめるなど、出来ることからぜひ取り入れてみてください。メラニン色素が少ない手のひらを太陽にかざすと効果的です。

5.適正体脂肪率とBMIに!

 これまでに述べたように、女性の骨粗鬆症の原因には女性ホルモンの欠乏が大きく関わっています。ホルモンバランスを保つためにも、体脂肪率やBMIを適正に保つ必要があるとされています。誤ったダイエット法により骨に必要な栄養素が不足し、骨の強さ・しなやかさ・美しさは失われてしまいます。自身の適正体脂肪率とBMIを知ることから始めましょう。

BMIイラスト

文・細川モモ


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データ出典
・小山嵩夫「女と男の更年期」誠文堂新光社2008
・カルシウム吸着を促進する機能性素材HP
・日本骨代謝学会HP

ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会

東京とNY在住の医療•食•健康のスペシャリストによる予防医療プロジェクトチーム「Luvtelli(ラブテリ) 東京&NY」が “世界一の美女“ を目指す女性たちのサポートと同時に日本経済を支える丸の内のビジネスパーソンの身体作りを強力にバックアップします。

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