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「食育丸の内」とは、三菱地所の「都市と食に関する問題」に取り組むプロジェクトの一環です。「食」に関する様々な活動を通じて、生産者、消費者、レストランが共に手を携え、人々が一層、心身共に健康になれる社会づくりを目指し活動していきます。

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Chef's Club

丸の内エリアを中心に活躍されている、日本を代表する和食・フレンチ、イタリアン、アジアン、4ジャンルのシェフ26名によって構成される「丸の内シェフズクラブ」。ただ、調理するではなく、食育を合言葉に、実際に生産地に足を運んだり、子どもたちへの食育授業など様々な提案、イベント発信などを行っています。

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Contents

マルシェに行こう
イートアカデミー
旬のシェフズランチ
子どもの食育ウェルカムキッズ
シェフの履歴書
服部幸應の食育のツボ
私を育てた『あの時、あの味』
元気になるニッポンの味めぐり
ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会
Will Conscious Marunouchi
質の良い睡眠の作り方〜概要編〜
睡眠不足の脳は酩酊状態!?

 睡眠不足はビジネスパーソンにとって当たり前の状況ともいえる昨今ですが、その影響がもたらす思わぬ弊害を侮ることなかれ!生産性にも心身の健康にも疲労回復にも百害あって一利なしなのが睡眠不足の状態なのです。6時間以内の睡眠が続いている人はとくに注意が必要で、睡眠不足で目覚めた脳は軽度の酩酊状態と同じ状態にあり、正しい判断ができにくい状況にあることがわかっています。睡眠は私たちにとって"充電の時間" その時間と質について今一度見直してみましょう。

日本人の睡眠事情

 皆さんは、普段どれ位の睡眠時間を取れているでしょうか? 米国睡眠財団(NSF)が実施した国際的な調査の結果、日本は、カナダ、ドイツ、メキシコ、英国と比較して平日夜の睡眠時間が30〜40分少ないことが明らかになりました。また、国内では2007年の厚生労働省の調査で、国民の5人に1人が「睡眠があまりとれていない」と回答していることもあり、我々日本人は、世界的に見ても睡眠時間が短い傾向にあることを浮き彫りにしました。現在では、深夜営業の飲食店やコンビニエンスストア、また交通機関も24時間化され、街全体が休まない都市も増えつあります。ただし、睡眠が不足することで、私達の身体に代え難い代償をもたらしている陰も見え隠れしています。睡眠を見直すことは人生を見直すことといっても過言ではありません。

太陽で体内時間のリセットを

 まずは、私達の睡眠と深い関係にある体内時計について見ていきましょう。体内時計は30日周期のリズム、1年周期のリズム等、体内で日々繰り返し行われる様々な生体リズムを刻む重要なシステムです。体内時計は、皮膚、肝臓、心臓、血管等あらゆる部位に備わっていますが、最近ではその大元の司令塔が、視床下部の視交叉上核にある体内時計だということが分かってきました。といっても、これらの体内時計の周期は24時間数十分であり、私達が普段時間を確認している時計のように1分1秒と正確なわけではありません。そのため、このズレを修正しないまま生活をしてしまうと、朝も昼も区別がつけにくい体内時計が刻まれてしまうのです。そんな体内時計のズレをリセットしてくれるのが太陽の光です
 朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を十分に浴びるとともに、日中はできるだけ外出すれば、自然と体内時計はリセットされます。(曇りの日でも自然光であれば効果が得られます。)逆の言い方をすれば、朝起きてから太陽の光を浴びなかったり、日中外出出来ないことが続くと、体内時計がズレてしまう恐れがあります。また、夜に強い光を浴びてしまうのも体内時計を乱す原因になりかねません。質の良い睡眠を得る為に、まずは"起きたら太陽の光を浴びる"を習慣づけるようにしましょう。

睡眠は、栄養、運動と並ぶ健康の柱

 睡眠不足というと、「疲れが取れない」「頭が働かない」などのプチ不調として捉えがちですが、実は生活習慣病にも深く関わっている事をご存知でしょうか。生活習慣と不眠についての調査によると、高血圧で治療を受けている人307名のうち約30%が不眠を経験しており、生活習慣病のない人に比べて不眠の割合が高いことが報告されています。(内村直尚:血圧14:1106-111-,2007)
 また、糖尿病と不眠に関する1,741名を対象に調査した結果によれば、1年以上の長期にわたり不眠が続いていると、正常な人に比べて1.7倍も糖尿病を発症しやすいという報告もあります。(Vgontzas AN,et al.:Diabetes Care,32:1980-1985,2009)つまり、忙しくて睡眠時間が取れないという生活を継続させることで、気づかないうちに生活習慣病のリスクまでも上げてしまっている恐れがあることを頭に置いておきましょう。加えて、睡眠以外の健康の柱である「栄養」「運動」も疎かにすることで、思ってもみない所で仕打ちを受ける可能性があります。毎日の食事はもちろんのこと、適度な運動も意識して取り入れることを心掛けましょう。

入浴と睡眠

 これまで、体内時計やホルモンの話を中心に質の良い睡眠環境の作り方についてお伝えしてきました。このセクションでは、質の良い睡眠を得るための準備についてお伝えします。結論からいうと、睡眠導入のポイントは、睡眠前に体温を高め、その後体温を下げるということです。というのも、私達の身体は、身体の深部の体温が下がった直後に眠りやすさを強く感じることが分かっているのです。

 でも、寝る前に体温を上げて下げる容易な方法はそんなに多くはありません。また、体温を上げる目的で、寝る直前に激しい運動をしてしまうと、今度は覚醒し眠気をさましてしまい逆効果になってしまいます。そこで、お勧めしたいのが入浴です。就寝時間の1〜2時間前に、ぬるめのお湯に浸かることで、血液循環が促され体全体が温まり、体温が上昇します。そして、入浴後は血管がひらいている為、熱が放出されやすく体温を下げやすい環境を作り上げてくれるのです。また、入浴にはリラックス効果もあり、合わせて睡眠導入には打ってつけといえます。普段、入浴の習慣がない方は就寝1〜2時間前の入浴を習慣づけてみましょう。

参考:はぴばす通信HP 睡眠を得る為の8か条

 これまで、質の良い睡眠の環境を整えるポイントについてお伝えしてきました。今回全てのポイントについて触れられたわけではありませんが、最後により良い睡眠を得るための8か条として下にまとめましたので、今後の睡眠に役立ててみて下さい。

1. 起きたら太陽の光を浴びる(体内時計がリセットされる)
2. 平日も週末も極力同じ時間に起きる(身体のリズムを整える)
3. 朝食を食べる(睡眠中に枯渇した脳のエネルギーを補給し、目覚めを促す)
4. 日中も太陽の光を浴び、活動的に過ごす(覚醒度が上げる)
5. 15分程度の昼寝をする(寝不足気味で強い眠気がある場合、午後3時までに少しだけ昼寝をすると午後の覚醒度が上がる)
6. 夕方、軽い運動をする(血流がよくなり、心地良い疲労感も眠りを誘う)
7. ゆっくりお風呂に入る( 一時的に体温が上がるが、その後体温が低下しやすくなり、眠りやすくなる。 気分もリラックスする)
8. 夜は暖色系の暗めの明かりで過ごす(明るい光は眠りを妨げる)

次回は、よりよい睡眠を得るための食事面での工夫と実践内容についてお伝えします。楽しみにお待ちください。

丸の内エリアのお店をご紹介

鎌倉 一茶庵 丸山(丸ビル 6F)
手打ちそば 石月(新丸ビル 5F)
酢重正之 楽(新丸ビル B1F)
ソバキチ(新丸ビル 7F)
さくら蕎麦 小松庵 総本家 丸の内オアゾ店(オアゾ ショップ&レストラン 5F)

 睡眠のホルモン「メラトニン」をしっかり作り出すためには、 必須アミノ酸のトリプトファンを取りましょう。バナナや納豆などにも含まれますが、 蕎麦にも含まれています。蕎麦は低GI食であり、抗酸化物質も豊富。健康の強い味方です。

文・鶴田麻理子


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執筆者写真

鶴田麻里子
「健康を通して幸せを届ける」をモットーに、学生時代から予防医療のコンサルティングアシストとして企業の健康改善について現場を回り、実績を積む。
 管理栄養士とユーザー双方の視点から、企業に対する健康企画のアドバイザーを中心に活動しつつ、食事の大切さや栄養・機能について講演および雑誌でも発信を行う。また、糖尿病患者を中心に、医療機関での栄養カウンセリングを行い患者の立場に立った食事選びのコツを伝えている。


ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会

東京とNY在住の医療•食•健康のスペシャリストによる予防医療プロジェクトチーム「Luvtelli(ラブテリ) 東京&NY」が “世界一の美女“ を目指す女性たちのサポートと同時に日本経済を支える丸の内のビジネスパーソンの身体作りを強力にバックアップします。

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