About

「食育丸の内」とは、三菱地所の「都市と食に関する問題」に取り組むプロジェクトの一環です。「食」に関する様々な活動を通じて、生産者、消費者、レストランが共に手を携え、人々が一層、心身共に健康になれる社会づくりを目指し活動していきます。

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Chef's Club

丸の内エリアを中心に活躍されている、日本を代表する和食・フレンチ、イタリアン、アジアン、4ジャンルのシェフ26名によって構成される「丸の内シェフズクラブ」。ただ、調理するではなく、食育を合言葉に、実際に生産地に足を運んだり、子どもたちへの食育授業など様々な提案、イベント発信などを行っています。

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Contents

マルシェに行こう
イートアカデミー
旬のシェフズランチ
子どもの食育ウェルカムキッズ
シェフの履歴書
服部幸應の食育のツボ
私を育てた『あの時、あの味』
元気になるニッポンの味めぐり
ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会
Will Conscious Marunouchi
免疫力アップと腸内環境
腸を整えることはなぜ免疫に良いの?

 私たちが生活している環境には、私たちの体に入ってきて悪さをするものがあります。例えばウイルスや細菌は体の中で仲間を増やして暴れ、放っておくととても重い症状を引き起こしてしまいます。そのため、私たちは体の中で悪さをする相手を排除するメカニズムを備えています。つまり、自分(自己)と他者(異物)をはっきりと区別して、他者を体から取り除くシステムが必要なのです。このような体の仕組みを「免疫」と呼んでいます。
 免疫は「炎症」と「抗炎症」の2つのバランスで成り立っています。炎症が強いと体が傷付きますが、抗炎症が強すぎると体がだるくて動かなくなってしまいます。そのため、どちらか一方だけが強くてもダメなのです。このバランスをコントロールしているのが、免疫細胞の中でも「ヘルパー T細胞」です(図1)。
 ヘルパーT細胞には2種類(Th1とTh2)があり、バランスが均衡がとれている時、体は健康な状態と言えます。花粉症などのアレルギー発症時には、Th2が過剰になっていることが知られており、腸に良いとされる発酵食品には、この免疫バランスを整える働きがあります。(図2)

腸内バランスのために発酵食品を! 

 腸には体全体のうち、70%もの免疫細胞が集まっています。これは、腸が体の内側と外側を繋ぐ入口の役割を果たしているからです。入口にたくさんの監視役を置き、外から悪者が侵入してくるのを防いでいるのです。花粉症などのアレルギーには、前述したとおり「ヘルパーT細胞」という免疫細胞が関係しています(図1)。ある種の乳酸菌にはこの細胞を調節して、免疫を整える作用があります。また、発酵食品に含まれた状態で乳酸菌を摂ると、さらに効果的に免疫細胞を活性化することが分かっています。
  さらに、自分の腸内に住んでいる「腸内細菌」も免疫力に深く関わっています。腸内には善玉菌;悪玉菌:日和見菌が20:10:70の割合で棲んでいます。日和見菌は悪玉菌が有意な腸内環境では悪玉菌よりな活動をしてしまうため、悪玉菌が増えると便秘や下痢、食中毒を起こしやすくなり、免疫力が低下します。
そのため、善玉菌を有意に保つ生活習慣が大切です。日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整える働きがあることが判っています。

牡蠣がT細胞を元気にする!?

 免疫力をコントロールするT細胞は、胸のところにある胸腺という臓器で作られます。この胸腺は、ストレスのダメージを受けやすい臓器としてよく知られています。体の中で最も活発に細胞を生産するところですが、活発に細胞を作るために栄養不足やストレスに弱い臓器でもあるのです。特に、細胞のモトになるタンパク質を合成する重要な役目を担うミネラル(亜鉛・鉄・マグネシウムなど)そしてビタミン(ビタミンB6・葉酸など)が不足すると、タンパク合成が正常に行われず、ひ弱で臆病な司令部(T細胞)が作られてしまいます。
 数ある栄養素の中でも特に、亜鉛不足は胸腺の著明な委縮を起こし、司令部(T細胞)の機能低下を招き、アレルギー症状を悪化させます。しかし、ありがたい事に、亜鉛を初めとする栄養素を補給すると胸腺の働きは回復し、正常な司令部(T細胞)が作られ始めます。ビタミンミネラル類(特に亜鉛)の適切な補給と、ストレスマネジメントが重要だと言えます。亜鉛の必要量は1日に12mgですが、日本人は1日に約9mgしか摂っておらず、慢性的に亜鉛が不足していると言われています。冬シーズンを迎える牡蠣は最も亜鉛の含有量が多く、おススメです。

魚油が花粉症の症状を緩和する?

 くしゃみ・咳・鼻水といった辛い花粉症の症状の正体は「ヒスタミン」「ロイコトリエン」と呼ばれる炎症促進物質です。ヒスタミンは神経を刺激してくしゃみや鼻水を誘発し、ロイコトリエンは血管を刺激して鼻づまりを引き起こします。医薬品でもくしゃみや鼻水があるときは「抗ヒスタミン薬」を、鼻閉があるときは「抗ロイコトリエン薬」を使用します。
 一方で、ヒスタミンやロイコトリエンは食事(栄養素)でもセルフケアができます。抗ヒスタミン作用があるビタミンCやロイコトリエンの炎症作用を魚油(DHA・EPA)が抑制してくれます。レモンやかぼすをたっぷり絞った牡蠣やお刺身は花粉症になる前の時期にしっかり食べておきたい食品です。栄養素は薬とは違い、すぐに効果が出るものではありません。症状に悩み始める前に食べてセルフケアを行うことが大切です。ヒスタミンやロイコトリエンは、花粉症に限らず、喘息や月経痛などの症状の原因でもあります。魚を食べる頻度の少ない方は、DHA・EPAや月見草オイルをサプリメントで摂取することもおススメです。

<EPA含有量100gあたりのトップ10>
1 あんこう(肝、生)・・・ 2300mg
2 やつめうなぎ(干し)・・・2200mg
3 くじら(うねす、生)・・2200mg
4 しろさけ(筋子)・・・2100mg
5 あゆ(内臓、焼き)・・・1800mg
6 大西洋さば(焼き・水煮)・・・1700mg
7 しめさば・・・1600mg
8 きちじ(生)・・・1500mg
9 まいわし(生干し)・・・1400mg
10 にしん(開き干し)・・・1400mg

<使用目安重量別トップ10>
1 やつめうなぎ(1尾135g)・・・ 2970mg
2 にしん開き干し(1枚180g)・・・ 2520mg
3 くろまぐろ(刺身100g)・・ 1800mg
4 さんま(1尾120g)・・・ 1320mg
5 あんこう(1片50g)・・・ 1104mg
6 くじら(50g)・・・ 1100mg
7 しめさば(60g)・・・ 960mg
8 大西洋さけ(切り身80g) ・・・ 880mg
9 まいわし(1尾50g) ・・・700mg
10 あゆ(焼き30g) ・・・540mg

<DHA含有量100gあたりのトップ10>
1 あんこう(肝、生)・・・ 3650mg
2 くろまぐろ(脂身、生)・・・3200mg
3 やつめうなぎ(干し)・・2800mg
4 大西洋さば(焼き)・・・2700mg
5 みなみまぐろ(脂身、生)・・・2700mg
6 しめさば・・・2600mg
7 しろさけ(筋子)・・・2400mg
8 あゆ(内臓、焼き)・・・2300mg
9 ぶり(成魚、焼き)・・・1900mg
10 ぼら(からすみ)・・・1900mg

<使用目安重量別トップ10>
1 やつめうなぎ(1尾135g)・・・ 2240mg
2 まぐろ(70g)・・・ 2520mg
3 さんま(1尾120g)・・ 2040mg
4 さば(1切れ70g)・・・ 1971mg
5 あんこう(1片50g)・・・ 1752mg
6 鮭(100g)・・・ 1700mg
7 ぶり(80g)・・・ 1520mg
8 ぼら(80g) ・・・ 1520mg
9 はまち(70g) ・・・1190mg
10 あゆ(焼き30g) ・・・690mg

 さらに、異物除去のために線毛細胞を活発に働かせるためには1日2L以上の水分補給が重要です。

おすすめレシピ

甲斐サーモンと黒ニンニクご飯、ラズベリーとぶどうを散らして
 

文・鎌田薫


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データ出典
・文部科学省:『五訂日本食品標準成分表』 - 国立印刷局(2008年)
・Luvtelli Tokyo & New York:『Luvtelli Book 2』

 鎌田 薫
 看護師の母、糖尿病の祖父の影響から食事の重要性を痛感、予防医療への貢献を信じ、管理栄養士を志す。女子栄養大学卒業後、病院、高齢者施設での経験をもとに、疾病予防、アンチエイジング、ビューティー等なりたい自分になるための栄養指導に従事。現在、聖マリアンナ医科大学東横病院でのプリンセスプランにて栄養カウンセリングを担当。


ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会

東京とNY在住の医療•食•健康のスペシャリストによる予防医療プロジェクトチーム「Luvtelli(ラブテリ) 東京&NY」が “世界一の美女“ を目指す女性たちのサポートと同時に日本経済を支える丸の内のビジネスパーソンの身体作りを強力にバックアップします。

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