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「食育丸の内」とは、三菱地所の「都市と食に関する問題」に取り組むプロジェクトの一環です。「食」に関する様々な活動を通じて、生産者、消費者、レストランが共に手を携え、人々が一層、心身共に健康になれる社会づくりを目指し活動していきます。

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Chef's Club

丸の内エリアを中心に活躍されている、日本を代表する和食・フレンチ、イタリアン、アジアン、4ジャンルのシェフ26名によって構成される「丸の内シェフズクラブ」。ただ、調理するではなく、食育を合言葉に、実際に生産地に足を運んだり、子どもたちへの食育授業など様々な提案、イベント発信などを行っています。

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Contents

マルシェに行こう
イートアカデミー
旬のシェフズランチ
子どもの食育ウェルカムキッズ
シェフの履歴書
服部幸應の食育のツボ
私を育てた『あの時、あの味』
元気になるニッポンの味めぐり
ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会
Will Conscious Marunouchi
正月太りの解消(2)
お正月ボケ?いえアンバランスな食事のせいかもしれません

 お正月といえば、おせち料理にお雑煮がつきものですね。ただし、食べ方や選び方を誤った結果、体重の増加や身体の不調に悩まれている方がいらっしゃるかもしれません。前章では平均2kgの「正月太り」を経験する人が7割というデータを紹介しました。
 おせち料理は保存が効くように作られているため、塩分を多めに使われている傾向があります。お正月の間に、数の子や、田作り、かまぼこに、昆布巻き、お雑煮等、塩分を過剰にとってしまった方は、身体がむくみ、血流が悪化した事で、冷えやダルさ等を経験されている可能性があります。このような状態から脱するに、いくつかのポイントに沿って、お正月の身体の不調を食事面から解消していきましょう。

低GIにこだわって糖化とブドウ糖スパイクを避けましょう

 お正月に食べたお食事を思い返してみましょう。お餅や栗きんとん、黒豆等が頭に浮かんだ方も少なくないかもしれません。実は、お正月の料理には糖分を多く含むものがあり、血糖値を上げやすい食事環境が作られやすいという特徴をもっています。それに加えてお酒を飲む機会も多い1月。血糖値が高い状態が続くと、肥満ホルモンであるインスリン分泌がフル稼働するという状況にさらされてしまうわけです。
 血糖値が食事をしたことによって急上昇・急降下する現象を「ブドウ糖スパイク」といいます。白米や食パンなどの精白された炭水化物(高GI食品)を食べて急上昇した血糖値を抑制するため、膵臓に強い負担をかけ、基礎分泌の数倍から数十倍ものインスリンが分泌されます。

円グラフ

 食後血糖値が150を超えると老化を引き起こすAGEs(糖化終末物質)が作られ、180を超えるとリアルタイムで血管内皮がダメージを負い、動脈硬化などのリスクが上昇します。糖尿病患者だけでなく、血糖値が正常な人でも高GI食品を摂ることでブドウ糖スパイクが起こることがわかっています(グラフ1参照)。
 お正月で乱れた正常な体重と血糖値を取り戻すためには、低GI生活に徹しましょう。血糖値を急上昇させる砂糖は出来るだけ避けるように意識し、白米は玄米に、食パンは全粒粉のパンに、お餅も玄米持ちに切り替えるようにしてみましょう。常に低GIの食品を選ぶ癖をつける事で、血糖の急上昇を予防し、インスリン分泌を節約することができます。お正月に増えてしまった体重減少には、低GIの食品を見方につけましょう。

<血糖値のピークが低い糖質/GI スコア>
玄米ごはん・・・50
グリーンピース(生)・・・50
シリアル・コンプレ(製粉歩留まり85〜90)・・50
ロールド・オート麦(圧麦)・・・40
生フルーツジュース・・・40
ライ麦パン(製粉歩留まり85~90)・・・40
うずら豆・・・40
全粒粉パン(製粉歩留まり90~98)・・・35
牛乳・・・35
チーズ・・・35
いんげん豆(乾)・・・30
レンズ豆(乾)・・・30
ガンバンソ(ひよこ豆・乾)・・・30
全粒粉パスタ(スパゲティなど)・・・30
ダークチョコ・・・(カカオ 60%)・・・00
果糖(フルクトース)・・・20
大豆(乾)・・・15
レモン・・・15
にんじん・・・15
ホンレンソウ・・・15
きのこ・・・15
海藻・・・15
 

<血糖値のピークが高い糖質/GI スコア>
ブドウ糖(グルコース)・・・100
ベークドポテト・・・95
白いパン(製粉歩留まり85~90)・・・95
スコーン・・・92
マッシュポテト・・・90
ポップコーン・・・85
コーンフレーク・・・85
餅・・・80
すいか・・・80
ドーナツ・・・76
かぼちゃ・・・75
フライドポテト・・・75
上白糖・・・75
フランスパン(製粉歩留まり85~90)・・70
シリアル・・・70
ビスケット・・・70
とうもろこし・・・70
白米ご飯・・・70
灰色の田舎パン(製粉歩留まり85~90)・・65
ビート(砂糖大根)・・・65
ぶどう・・・65
ジャム類・・・55
マカロニ・スパゲッティ類・・・55

+α食物繊維を補いましょう

 お正月料理には、塩分や糖分が多く含まれるという特徴があるとこれまでにお伝えしてきましたが、それ以外にも特徴があります。それは、お正月料理は意外と野菜類が少ないという事です。そのため、お正月中に食物繊維の摂取量が減ってしまった可能性があります。食物繊維は言わずと知れた、体重コントロールの強い味方。食物繊維をとる事で満腹感を得る事ができ、過食を防いでくれるという嬉しい役割を担ってくれています。
 食物繊維が不足傾向にあると、過食傾向になり摂取カロリー全体が通常よりも増えてしまうことに加え、十分な大きさの便が形成できず、便秘になってしまうことがあります。

<食物繊維含有量100gあたりのトップ10>
1 きくらげ(乾)・・・ 57.4g
2 唐辛子・・・46.4g
3 ひじき(乾)・・43.3g
4 干し椎茸・・・41.0g
5 あおのり・・・38.5g
6 抹茶・・・38.5g
7 カレー粉・・・36.9g
8 わかめ・・・35.6g
9 切り干し大根・・・20.7g
10 いんげん・・・13.3g

<使用目安重量別トップ10>
1 アボカド(1/2個)・・・ 3.7g
2 納豆(1パック)・・・ 3.4g
3ごぼう(1/3本)・・ 3.4g
4 おから(30g)・・・ 2.9g
5 ひじき(5g)・・・ 2.2g
6 カレー粉(6g)・・・ 2.2g
7 切り干し大根(10g)・・・ 2.1g
8 わかめ(5g) ・・・ 1.8g
9 あおのり(3g) ・・・1.2g
10 干し椎茸(2個) ・・・0.8g

 つまり、過食と便秘という2つの点で太りやすい環境を作ってしまうわけですね。他にも、便秘が継続する事で、お腹の張りや、膨満感といったお腹のトラブルが起きやすくなるとともに、肌荒れや、免疫の低下を招いてしまうことにも繋がりかねません。そんな状況を改善させる為には、野菜やきのこ類を積極的にとるように務めましょう。野菜がたくさん摂れる鍋はダイエットの強い味方です。食事の中心に野菜やきのこ類を持ってくる事で、食物繊維の補給に繋がり、また、野菜類ときのこ類はカロリーも低く低脂肪なためたくさん食べても問題がありません。食物繊維を積極的に摂り、スッキリとしたお腹周りを作り上げましょう。

規則正しい生活にリセットしましょう

 お正月休みに起こる生活の変化は私達の身体にストレスとして現れ、結果として、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されやすい環境を作り上げてしまう可能性があります。このストレスホルモンは、私達の副腎という所で生成され、脳の視床下部から分泌されています。ストレスホルモンの分泌が増えると、食欲を増強させ、いわゆるストレス太りを招いてしまいまう恐れがあります。
 また、ストレスホルモンはハッピーホルモンであるセロトニンを減らしてしまう事も分かってきました。セロトニンは満腹感を感じるために必要なホルモンです。ストレスが重なる事で太りやすく、満足感も幸せも感じにくくなってしまうというスパイラルに巻き込まれてしまう可能性も否定できません。ならば、どうしたら良いのでしょうか。まずは、出来るだけ早く規則的な生活を取り戻す事です。食事を栄養のバランスを考えてとること、温かいお風呂に入り適切な睡眠をとること、お散歩や家事等身体を動かすこと、この普段行っていた事を再起動させる。このことが身体にストレスをかけない1番の近道です。ストレスを最小限に減らし、ホルモンを味方につけて体重のコントロールを目指しましょう。

おすすめレシピ

豚肉と芯取菜のぶっかけとろろごはん
 白米に雑穀や発芽玄米を加えるだけでも食物繊維がチャージでき、血糖値の急上昇を予防できます。さらに食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれる山芋と食物繊維たっぷりな葉野菜を使ったヘルシーどんぶりは質素だけだと美味しく身体に優しいレシピといえます。

文・細川モモ/鶴田麻里子


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データ出典
・江部康二:『主食をやめると健康になる』 - ダイヤモンド社(2011年)
・文部科学省:『五訂日本食品標準成分表』 - 国立印刷局(2008年)

ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会

東京とNY在住の医療•食•健康のスペシャリストによる予防医療プロジェクトチーム「Luvtelli(ラブテリ) 東京&NY」が “世界一の美女“ を目指す女性たちのサポートと同時に日本経済を支える丸の内のビジネスパーソンの身体作りを強力にバックアップします。

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