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「食育丸の内」とは、三菱地所の「都市と食に関する問題」に取り組むプロジェクトの一環です。「食」に関する様々な活動を通じて、生産者、消費者、レストランが共に手を携え、人々が一層、心身共に健康になれる社会づくりを目指し活動していきます。

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Chef's Club

丸の内エリアを中心に活躍されている、日本を代表する和食・フレンチ、イタリアン、アジアン、4ジャンルのシェフ26名によって構成される「丸の内シェフズクラブ」。ただ、調理するではなく、食育を合言葉に、実際に生産地に足を運んだり、子どもたちへの食育授業など様々な提案、イベント発信などを行っています。

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Contents

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イートアカデミー
旬のシェフズランチ
子どもの食育ウェルカムキッズ
シェフの履歴書
服部幸應の食育のツボ
私を育てた『あの時、あの味』
元気になるニッポンの味めぐり
ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会
Will Conscious Marunouchi
不調知らずのおつまみと食べ方の工夫

 年の瀬を迎え、アルコールを飲む機会が増えて知らず知らずのうちに体の不調を感じたり、体力が落ち込んではいませんか?前回は「吞んでも吞まれない 大人のアルコールたしなみ術」として、アルコールについて詳しく触れました。今回は、2日酔い予防や身体のコンディションを低下させにくくするおつまみ選びや食べ方の工夫について一緒に見ていきましょう。

食べる順番がコンディションの要

 お酒の席は"乾杯"から始まることが通例です。ただし、乾杯の掛け声とともにグラスのお酒を飲み干してしまうようでは、体の中で負のスパイラルが始まるといっても言い過ぎではありません。というのも、お酒にはアルコールに加えて多くの場合糖分が含まれています。そのため、空腹時にお酒を勢いよく飲むことで、血糖値の急上昇を招き、その後、肥満ホルモンであるインスリンが大量に分泌されることから体重の増加に繋がることが分かっています。加えて、空腹時にアルコールを体内に入れることで、アルコールの吸収速度が早まり、血中のアルコール濃度がピークになる時間を早めてしまいます。つまり、太りやすく、酔いやすい環境を作り出してしまうのです。
 ならば、どうしたら良いのか?そこでポイントになるのが、血糖値を上げにくくする食事選びと食事を口に入れるタイミングです。血糖値を上げにくくするためには、食物繊維や酢が含まれる野菜サラダや乾物の含め煮、酢のもの等から箸をつけるようにしましょう。幸い、これらの食事は"お通し"で出てくる頻度が高い献立。乾杯を終えたらマナーとして控えめに1口お酒を含み、一旦グラスを置いてお通しから召し上がるのが賢い振る舞いといえます。空腹時のアルコール摂取を控え、血糖値の急上昇とアルコールの吸収促進を防ぎましょう。

植物繊維の高い食材 「良質なたんぱく質」こそおつまみの新定番

 おつまみの定番というと、フライドポテトや鶏のから揚げを連想される方も多いのではないでしょうか。ただし、これらの揚げ物はアルコール同様に胃酸を増やし食欲を増大させることで、気づかないうちに食べ過ぎ、飲み過ぎを招いてしまいます。加えて、油で揚げることでエネルギーが倍以上になってしまう事は勿論、胃の中の滞留時間が長くなることから胃への負担をさらに大きくしてしまうという点も、コンディションの低下を招く大きな原因です。それでは、どのようなおつまみを選ぶのが好ましいのでしょうか?
 それは、良質なたんぱく質が含まれる、魚類、大豆製品、卵類、脂質の少ない肉類が含まれた献立です。これらのたんぱく質は、体の中で"アミノ酸"に分解されますが、この"アミノ酸"がアルコールの代謝を行う肝臓の働きにとって不可欠となります。お酒のお供に揚げ物が定番になっている方は、今日から枝豆、お刺身、お豆腐等の低脂肪・高たんぱくのおつまみに切り替えましょう。アルコールの代謝については、次のセクションで詳しく見てきたいと思います。

アルコールで不足するミネラルを補うおつまみ

 アルコールは肝臓で代謝されるという話を先でしましたが、アルコール代謝の際にビタミン、ナトリウム、カリウム、クロール、亜鉛、マグネシウム等の微量ビタミンおよびミネラルが失われてしまいます。この状況下で食事から栄養素を補えない場合、身体の栄養素が枯渇し、代謝自体が円滑に回らない状況を作り出してしまいます。つまり、こうした状況が継続することで身体の不調が表面化してくるといえるのです。このようなコンディションの低下を防ぐのにピッタリな食事が、野菜たっぷりの、海鮮鍋です。
 海鮮というと幅が広いですが、牡蠣、あさり、しじみ、ホタテ、タコ、イカが含まれているお鍋が特にお勧めです。牡蠣、あさり、ホタテ等の貝類にはアミノ酸であるアラニンが豊富に含まれ、肝臓の活動を活発にし、血中のアルコール濃度を低下させてくれます。また、タコやイカにはタウリンが多く含まれますが、タウリンは肝臓でのアルコール代謝をサポートし、アルコールの分解を早め、体調の悪化防止に一役買ってくれます。このように、アルコールとともにどのような食事を取入れるかというのは、体調のコンディションに大きく影響するという事を頭の隅に入れておきましょう。

鍋を囲む食卓 脱水とアセトアルデヒドの対策で2日酔い知らず

 2日酔いには、様々な症状が存在しますが、発生に深く影響しているのが"脱水"と"アセトアルデヒド"です。脱水は馴染みがあるかもしれませんが、アセトアルデヒドはお聞きになった事がないかもしれません。このアセトアルデヒドは、肝臓で行われるアルコールの分解時に発生する物質のことをいいます。つまり、脱水を防ぎ、アセトアルデヒドの分解を速やかに行えれば、2日酔いを予防する事が出来るというわけです。
 では、具体的にはどのような点を気をつければ良いのでしょうかまずは、お水を小まめに飲むということです。最もスタンダードな方法ですが、これが確実な2日酔い防止の対策と言えます。お酒の隣にはチェイサーを用意するのも1つですが、チェイサーを頼みずらい場合は焼酎をお水やお茶で割るようにし、アルコールとともに水分補給するのも一案です。
 次に、アセトアルデヒドの分解を促進させる工夫についてです。アセトアルデヒドの分解には、Lシステインという栄養素が効果を発揮してくれます。このLシステインは、必須アミノ酸であるメチオニンから作られるため、メチオニンが豊富に含まれる食品を意識して食べるというのが効果的な方法です。メチオニンは、豚肉(赤身)や鮭、卵、パプリカ、ブロッコリー、スプラウト等に含まれる事から、出し巻き卵や、サラダ等から補えると良いでしょう。これらの工夫によって、脱水やアセトアルデヒドが原因で発生する頭痛、疲労、倦怠感の発生を防ぎ、翌日のコンディションを高めることに繋がります。

翌朝のしじみ汁はやっぱり効果的

 昔から、お酒を飲んだ翌朝は「しじみ汁」といいますがこれは理に適っています。というのも、お味噌汁のだし汁(水分)に加えて、お味噌の塩分が含まれる事から、アルコールの代謝で失われた水分とナトリウムを補給してくれ、身体の隅々まで染み渡ります。また、しじみに含まれる"オルニチン"には、疲労物質の代謝や肝臓の活性化に効果を発揮することもお酒を飲んだ翌朝には嬉しい食事といえます。お酒を飲んだ翌日は、しじみ汁を中心に栄養素のバランスが整った"和定食"からスタートするのがパフォーマンスを落とさないビジネスパーソンのグランドルールといえるでしょう。

マルノウチエリアのお店をご紹介

お酒で失われがちな栄養素がぎゅっと詰まっている別名「海のミルク」、牡蠣が忘年会シーズンの一押し食材。お酒で失う栄養素はおつまみで補給するのができるビジネスパーソンの飲み方です。

グランドセントラルオイスターバー(明治安田生命ビル)
ジャックポット 国際ビル店(国際ビル)
ジャックポット 丸の内(三菱商事ビル)

文・鶴田麻里子


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データ出典
・文部科学省:『五訂日本食品標準成分表』 - 国立印刷局(2008年)
執筆者写真

鶴田麻里子
「健康を通して幸せを届ける」をモットーに、学生時代から予防医療のコンサルティングアシストとして企業の健康改善について現場を回り、実績を積む。
 管理栄養士とユーザー双方の視点から、企業に対する健康企画のアドバイザーを中心に活動しつつ、食事の大切さや栄養・機能について講演および雑誌でも発信を行う。また、糖尿病患者を中心に、医療機関での栄養カウンセリングを行い患者の立場に立った食事選びのコツを伝えている。


ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会

東京とNY在住の医療•食•健康のスペシャリストによる予防医療プロジェクトチーム「Luvtelli(ラブテリ) 東京&NY」が “世界一の美女“ を目指す女性たちのサポートと同時に日本経済を支える丸の内のビジネスパーソンの身体作りを強力にバックアップします。

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