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「食育丸の内」とは、三菱地所の「都市と食に関する問題」に取り組むプロジェクトの一環です。「食」に関する様々な活動を通じて、生産者、消費者、レストランが共に手を携え、人々が一層、心身共に健康になれる社会づくりを目指し活動していきます。

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Chef's Club

丸の内エリアを中心に活躍されている、日本を代表する和食・フレンチ、イタリアン、アジアン、4ジャンルのシェフ26名によって構成される「丸の内シェフズクラブ」。ただ、調理するではなく、食育を合言葉に、実際に生産地に足を運んだり、子どもたちへの食育授業など様々な提案、イベント発信などを行っています。

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Contents

マルシェに行こう
イートアカデミー
旬のシェフズランチ
子どもの食育ウェルカムキッズ
シェフの履歴書
服部幸應の食育のツボ
私を育てた『あの時、あの味』
元気になるニッポンの味めぐり
ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会
Will Conscious Marunouchi
大人のアルコールたしなみ術

 「酒は飲んでも飲まれるな」といいますね。これからの季節、クリスマス、忘年会などどうしても酒量が増えがち。お休みの時はまだしも、年末年始はお仕事上も長期休暇前で多忙を極めるビジネスマンが多いかと思います。翌日に疲れや、二日酔いを残すようでは仕事にも支障がでます。おいしくお酒を飲みつつ、翌日もパワフルに活動するためのアルコールたしなみ術についてお伝えします。

お酒のメリットとデメリット

 メリットは血行がよくなること。全身の隅々まで血液が行き届くことのメリットは語りつくせません。利尿作用もあるので、体内にたまった疲労のもとになる老廃物を洗い流す効果もあります。「お酒は適量を守れるのならば、飲んだほうが長寿になれる」という説も存在します。精神面のメリットとして、精神的な緊張から解放されるというストレス解消効果もあるでしょう。
 一方で、デメリットとして、胃酸の分泌が促進され、食欲が増進されること。適度であればそれもまたメリットの1つになりますが、ついつい食が進み、飲みすぎ、食べ過ぎになってしまうと...またそれが続くと...いつのまにか体重、体脂肪が増加!!なんていうことも。アルコールの代謝には大量の栄養素:ビタミンB群・亜鉛を必要としますが、これは本来糖質や脂質の代謝に使われるもの。そして、明日のメンタルタフネスや、美肌、免疫力をサポートする大事な栄養素です。一時の快楽と引き換えに失うものが大きいことは知っておいて損はないですね。

適量と脳へのダメージを知っておきましょう

 こちらの表を参考に、おいしく楽しく飲める量、次の日にちょっとダメージが残る量、自分にとっての限界MAX量、を把握されておくとよいですね。もちろん、お勧めは上の図のお酒の1単位(純アルコールにして20g)になります。度を越して羽目をはずしすぎないように。リスクは最小限ににとどめましょう。
 お酒に強いか弱いかは、実は体質によって決まっています。アルコールが体内に入ると、まずアセトアルデヒドに分解されますが、この物質は極めて毒性が強く、顔面の紅潮、頭痛、吐き気、頻脈などの不快な症状を引き起こします。
 このアセトアルデヒドを分解するのが、アルデヒド脱水素酵素(ALDH)。1型と2型がありますが、血中の濃度が低い時には、まず2型(ALDH2)が活躍します。ところが、日本人の場合、約40%の人がALDH2の働きが弱い「低活性型」でお酒に弱く、4%が全くない「不活性型」で全くお酒を飲めない人だと言われています。約半数の方々はお酒に弱いということを知っておくと、お店選びや、メニュー選びにも活かせそうですね。

飲み方のカギとなるのは「水分」と「時間」

 アルコールを飲む前いわゆるすっきぱらに水分を飲むと、腸粘膜が洗い流されるので、アルコールの吸収が早くなります。なので、水を飲むならお酒を飲んでいる途中で。チェイサーを置いて、アルコールを1杯飲んだら水を1杯飲みましょう。  アルコールは胃と腸で吸収されます。腸で吸収されたのちアセトアルデヒド、アセテートになり、血液中に再分布してから水と二酸化炭素に再分解されます。多量飲酒あるいはアルコールの分解能力が低い人で血液中のアセトアルデヒドやアセテートの濃度が高まってくると様々な不快な症状を起こしやすいので、水分補給は血液中の濃度を薄めるのに役立ちます。アルコールと一緒に「水分」は翌日の自分のための保険のようなもの。ぜひ取り入れてください。

 深酒とともに、NGなのが、長時間にわたるアルコール。量も増えてしまいますが、時間が遅くなると睡眠や、肝臓などへの消化器官への負担も増えてしまいます。肝臓が処理できるアルコールの量には個人差がありますが、体重60~70kgの人で、1時間に5~9gくらいです。飲む量と、飲む時間、処理する時間を考慮して飲むようにしましょう。

むくみが気になる人はカリウムの利尿作用を

 お酒と水分をかわるがわる飲むことで、とくに女性は翌日のむくみが気になる方も多いのではないでしょうか。次の日も仕事がある場合、お酒の残った顔で出社するのは避けたいものですね。そこで、水分摂取と同時に利尿作用のあるカリウムの摂取を意識しましょう。海藻•アボガド•納豆•ほうれん草•モロヘイヤ•栗•切り干し大根などがカリウムを豊富に含んでいます。海藻サラダやネバネバ小鉢、ほうれん草のゴマ和えなどは是非オーダーを。トマトジュースも強い味方です(無塩に限り)。ただし、むくみを予防するためには尿意を我慢しないことが大切です。そして、家に帰ったらばたんきゅうする前にシャワーだけでもよいので浴びて、汗をかいておくとよりむくみ対策に繋がります。逆に、おつまみで塩分の多いものを選んでしまうとむくみやすくなります。あたりめなどはその代表格。また、締めに麺類をという人も多いのですが、ラーメンやうどんは一杯で塩分を5グラムも含んでいますので、要注意です。

体内時計とリーキーガット(腸漏れ)症候群

 私たちの体内には時計があるとされています。胃腸や肝臓が働くのに適した時間以外に消化器を酷使したり、そこにアルコールが加わることで腸粘膜が障害され、正常な腸からは吸収されない未消化の食物や、毒素、有害物質などが吸収されることで様々な症状を引き起こすことをリーキーガット(腸管壁浸漏)症候群、別名「腸漏れ」といいます。
 ノースウエスタン大学とラッシュ大学の研究チームにより、アルコールがリーキーガットを進行させることが発見されました。夜更かしで体内時計が乱れ、消化器官に負担がかかる上、アルコールが睡眠を妨害し、消化器官にはWパンチとなってしまいます。腸は、栄養吸収、ストレスマネジメント、脳との連携、免疫調整などをつかさどる大事な器官。腸のためにも脳のためにも深酒、午前様は避けるべきと言えそうです。過信せずにしっかりと休養、睡眠を取るようにしましょう。

お酒の選択、おつまみの選択もポイント

 お酒の種類は何が良いか?と聞かれれば、糖質が含まれない蒸留酒(焼酎、ウイスキーハイボール)がお勧めです。ビール、日本酒、ワインにはアルコール+糖質が含まれますが、蒸留酒にはアルコールのみで糖質が含まれていません。アルコールは一気に大量を飲むと血糖値を大幅にあげてしまいます。私たちの身体はそれに反応し、血糖値をさげようとインスリンを大量に使うことになり、低血糖を引き起こしかねません。低血糖状態になると、ふるえや嘔吐、顔面蒼白などが起こり、重篤な場合は死に至るケースも。お酒を飲むときにも低GIを心がけたいですね。糖質ができるだけ少ない蒸留酒を選んだり、おつまみに、食物繊維が豊富な野菜や海藻類を選んだり、亜鉛やたんぱく質が豊富で低GIなお刺身などの魚介類を選ぶのも良いでしょう。

 おつまみのさらに詳しい選び方は次号にて特集しますので、お楽しみに。

おすすめレシピ

★パーティのおもてなしにはカリウムが含まれるトマトを使ったおシャレな一品を。美肌効果もあり、とくに女性ゲストに喜ばれるでしょう。
トマトのコンポート、ハチミツとメープルシロップヴィネガー風味

文・鎌田薫


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データ出典
・公益社団法人アルコール健康医学協会:『お酒と健康 飲酒の基礎知識』

 鎌田 薫
 看護師の母、糖尿病の祖父の影響から食事の重要性を痛感、予防医療への貢献を信じ、管理栄養士を志す。女子栄養大学卒業後、病院、高齢者施設での経験をもとに、疾病予防、アンチエイジング、ビューティー等なりたい自分になるための栄養指導に従事。現在、聖マリアンナ医科大学東横病院でのプリンセスプランにて栄養カウンセリングを担当。


ラブテリ東京&NYヘルスリテラシー向上委員会

東京とNY在住の医療•食•健康のスペシャリストによる予防医療プロジェクトチーム「Luvtelli(ラブテリ) 東京&NY」が “世界一の美女“ を目指す女性たちのサポートと同時に日本経済を支える丸の内のビジネスパーソンの身体作りを強力にバックアップします。

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